Richtig Sitzen am PC – 11 Schritte für eine bessere Sitzhaltung

Richtig Sitzen – das tun die wenigsten. Doch was ist so schlimm an einer falschen Sitzhaltung? Dieser Frage gehen wir im Beitrag „Richtig Sitzen“ auf den Grund und zeigen, wie man richtig sitzt!

Der sitzende Lebensstil wird aufgrund unserer heutigen Arbeitswelt und unserer Freizeitgestaltung immer präsenter. Statistiken zufolge verbringen wir durchschnittlich 10 Jahre unseres Lebens im Sitzen. Diese Zahl bezieht sich allerdings nur auf die Arbeitszeit.

Am Ende eines langen (und sitzintensiven) Arbeitstages, sitzen die meisten Menschen noch eine gewisse Zeit in der Bahn oder im Auto und sobald sie zu Hause angekommen sind, möchten sie einen entspannten Abend verbringen. Dieser findet allerdings auch meist sitzend vor dem Fernseher statt, während gleichzeitig der Blick immer wieder auf das Smartphone wandert. Umso wichtiger ist es, dass man richtig sitzt.

Um diese Effekte zu erzielen, sollte eine möglichst aufrechte Sitzposition eingenommen werden.

• Ihr Becken sollte etwas nach vorn gekippt sein, sodass die Oberschenkel leicht abfallen.
• Um Beine und Rücken zu entlasten, benötigen die Füße einen festen Halt auf dem Boden.
• Dies sollte möglich sein, ohne dass Sie von der Rückenlehne wegrutschen.
• Auch die Haltung des Oberkörpers spielt eine Rolle. So sollte die aufrechte Haltung dazu führen, dass Sie keine Anspannung in den Schultern spüren.
• Gleichzeitig heben Sie das Brustbein so an, dass es gleichzeitig nach oben und vorn strebt.
• Ein gerader Nacken beansprucht die Halswirbelsäule weniger. Das erreichen Sie, indem Sie Ihren Hinterkopf nach hinten und oben strecken. Ihr Kinn neigt sich hierbei in Richtung des Brustbeins.

Dynamisches Sitzen:

Zum richtigen Sitzen gehört jedoch vor allem die Dynamik. Eine aufrechte Körperhaltung können Sie zwar als Ausgangspunkt nehmen, jedoch sollten Sie dennoch immer wieder kleine Bewegungseinheiten in den Arbeitstag einbinden.

Das wiederum erfordert Aufmerksamkeit in Bezug auf Ihr eigenes Sitzverhalten. Fällt Ihnen beispielsweise auf, dass Ihre Schultern im Sitzen immer ständig wieder nach vorn rutschen und Sie eine gekrümmte Haltung einnehmen, ziehen Sie Ihre Schultern bewusst nach oben und lassen Sie sie über hinten wieder nach unten rollen.

Bereits die abwechselnde Gewichtsverlagerung von der linken Gesäß-Hälfte auf die rechte wirkt sich positiv auf Ihre Bandscheiben aus.

„40-15-5“ Regel:

Für einen gesünderen Arbeitstag sollten Sie sich jede Stunde so einteilen, dass Sie 40 Minuten dynamisch sitzen, 15 Minuten stehen (beispielsweise an einem höhenverstellbaren Schreibtisch) und 5 Minuten laufen. Da es nicht ausreicht, sich nur nach der Arbeit sportlich zu betätigen, bauen Sie einfach mehr Bewegung in Ihren Arbeitsalltag ein.

Nutzen Sie zum Beispiel die Treppe statt des Aufzugs oder ordnen Sie Ihr Büromaterial so an, dass sie zum Aufstehen gezwungen sind, wenn Sie einen Aktenordner oder den Locher brauchen. Ganz nach dem Motto: „Weniger Sitzen ist Richtig Sitzen!“

Bewegungspausen:

Stundenlanges Sitzen ist nicht gesundheitsförderlich und macht müde. Daher sollten Sie sich in bestimmten Abständen immer wieder dehnen und strecken, damit Ihr Kreislauf wieder in Schwung kommt. So rütteln Sie nicht nur Ihre Muskeln wieder wach, sondern fördern auch Ihren Blutfluss.

Der Kreislauf wird wieder angeregt und das Gehirn wird besser mit Sauerstoff versorgt. Sie können also schon durch kleine Bewegungen Ihr Energielevel erneut hochfahren und sich anschließend wieder besser konzentrieren.

Büro-Work-Out:

Verschiedene Übungen ermöglichen Bewegungspausen im Sitzen. Sie können zur Lockerung des Schulter- und Nackenbereichs die Schultern bewusst nach oben ziehen, die Anspannung kurz halten und sie dann entspannt über hinten nach unten rollen lassen. Auch die Arme abwechselnd über den Kopf zu strecken, bringt Bewegung in diesen Bereich und in die Wirbelsäule.

Um die Wirbelsäule etwas zu dekomprimieren, können Sie im Sitzen Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit aufstellen und den Oberkörper sowie die Arme nach vorn in Richtung des Bodens sinken lassen. Die Hände können Sie dabei nach vorn ausstrecken und mit den Fingern einmal nach rechts und dann nach links wandern. Dabei strecken Sie auch die Seiten Ihrer Wirbelsäule.

Alternativ können Sie in dieser Haltung auch mit den Händen den jeweils anderen Ellenbogen greifen und den Kopf einfach schwer nach unten hängen lassen oder leicht von einer Seite zur anderen pendeln. Anschließend richten Sie sich langsam Wirbel für Wirbel wieder auf.

Um etwas Bewegung in die Rückenmuskulatur zu bringen, machen Sie einige Mal einen Wechsel zwischen Hohlkreuz und Rundrücken. Legen Sie zunächst die Hände auf Ihre Knie. Dann schieben Sie beim Einatmen das Brustbein nach vorn und ziehen Sie gleichzeitig die Schultern hinter dem Rücken zusammen. Beim Ausatmen machen Sie Ihren Rücken so rund wie möglich.

Auch Drehungen nehmen die Spannung aus der Wirbelsäule. Hierzu rücken Sie einfach an das vordere Ende der Sitzfläche Ihres Bürostuhls. Platzieren Sie nun Ihre rechte Hand hinter sich auf die Sitzfläche und Ihre linke Hand auf die rechte Armlehne. Drehen Sie sich beim Ausatmen einmal zur rechten Seite auf und atmen Sie einige Male in dieser Position durch. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf auf einer Linie mit Ihrem Brustbein bleibt. Drehen Sie anschließend wieder zur Mitte und wechseln Sie die Seiten.

Bürostuhl und Schreibtisch richtig einstellen:

Um die Gesundheit seiner Angestellten zu erhalten, sollte ein Arbeitgeber auch auf geeignete Büromöbel achten, die eine gesunde Sitzhaltung fördern.

Da viele Arbeitnehmer stundenlang einer Schreibtischtätigkeit nachgehen, sind individuell einstellbare Bürostühle und Schreibtische nur sinnvoll. Bei Bürostühlen ist es wichtig, dass sich nicht nur die Höhe der Sitzfläche einstellen lässt. Zusätzliche Einstellbarkeit der Armlehnen und der Rückenlehne sind ebenfalls relevant um richtig zu sitzen.

Empfehlenswert ist die sogenannte „Synchronmechanik“. Darunter ist die Anpassung der Sitzflächenneigung an die der Rückenlehne zu verstehen.

Sind die Armlehnen Ihres Bürostuhles auf Höhe der Tischplatte eingestellt, können Sie Ihre Unterarme auf dem Schreibtisch ablegen. So verkrampfen Sie nicht bei der Arbeit mit Maus und Tastatur.

Auch ein höhenverstellbarer Schreibtisch ist durchaus sinnvoll. Dieser erlaubt sowohl die Anpassung an die individuelle Körpergröße eines Mitarbeiters als auch einen Wechsel zwischen einer sitzenden und stehenden Haltung.

Zusätzlich sollte ein Schreibtisch auch ausreichend Beinfreiheit zulassen und eine gerade Kante aufweisen, welche eine angemessene Entfernung zur Tastatur zulässt.

Rechnen Sie hier Ihre Schreibtischhöhe aus:

Ihre Körpergröße in cm

• Schreibtischhöhe:
  cm
• Tischhöhe Stand:
  cm
• Sitzhöhe:
  cm

Bitte beachten Sie: Es handelt sich bei diesen Angaben nur um Richtwerte. In der Praxis sind Abweichungen von wenigen Zentimetern wahrscheinlich.

Unser Tipp – Verwandeln Sie Ihren konventionellen Schreibtisch in einen modernen, höhenverstellbaren Steh-Sitz-Tisch. Ganz einfach mit unseren verstellbaren Tischgestellen:

Tastatur und Maus gut positionieren:

Um richtig sitzen zu können, ist eine ergonomische Ausrichtung der Eingabegeräte notwendig: Die Arbeitsutensilien befinden sich im besten Fall nur 10 bis 15 cm von der Tischkante entfernt. So müssen Sie sich zum Arbeiten nicht zu weit nach vorn beugen und vermeiden einen Rundrücken. Wenn Ihre Unterarme entspannt auf der Tischplatte aufliegen können, verkrampfen Sie erst gar nicht.

Passender Abstand zwischen Bildschirm und Augen:

Der Abstand zwischen Ihren Augen und dem Bildschirm sollte etwa 50 Zentimetern entsprechen. Außerdem sollte der Bildschirm leicht nach hinten geneigt sein, so dass der obere Bildschirmteil sich auf Augenhöhe befindet. Die Neigung sollte ungefähr 25° betragen. So stehen der Bildschirm und die Blickrichtung sich in einem Winkel von 90° gegenüber.

Diese Anpassungen verhindern Nackenschmerzen, weil der Kopf gerade bleiben kann und nicht nach vorn gesenkt werden muss. Einer Überlastung der Nackenmuskulatur wird auf diese Weise entgegen gewirkt.

Sprechen Sie mit Ihrem Arbeitgeber:

Falls Ihr Bürostuhl die notwendigen Einstellungsmöglichkeiten nicht bietet und gar Verspannungen und Schmerzen bei Ihnen verursacht, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arbeitgeber:
Sie könnten ihm zum Beispiel auch den Vorschlag unterbreiten, höhenverstellbare Schreibtische anzuschaffen, welche auch das Arbeiten im Stehen ermöglichen.

Eine Studie des Institute for Health and Sport (IHES) der Victoria University in Melbourne zeigte, dass sich durch einen Steh-Sitz-Arbeitsplatz die im Sitzen verbrachte Zeit um täglich ungefähr 100 Minuten reduzieren ließ. Schließlich hat auch Ihr Arbeitgeber Interesse daran, dass seine Angestellten langfristig gesund bleiben.

Weitere Daten und Fakten über das Sitzen

Die Techniker Krankenkasse weist darauf hin, dass jede fünfte berufstätige Person mindestens 9 Stunden pro Tag im Sitzen verbringt. Und das meist nicht in einer gesundheitsförderlichen Position. Die damit zusammenhängenden Haltungsschäden gehen mit verschiedenen Erkrankungen einher.

Der DAK Gesundheitsreport berichtete 2018, dass etwa 75 Prozent der deutschen Arbeitnehmer unter häufigen Rückenschmerzen leiden oder zumindest schon einmal darunter gelitten haben. Im Jahr 2003 belief die Zahl sich noch auf 55 Prozent.

Doch auch andere Gesundheitsprobleme begründen sich in einer schlechten, falschen Sitzhaltung. So ließen sich zum Beispiel 2014 die krankheitsbedingten Arbeitsausfälle zu 22,7% auf Erkrankungen des Muskel-Skelett-Systems zurückführen, 16,6% betrafen die Psyche, das Atmungssystem war in 13,7% die Ursache für die Arbeitsausfälle und 5,5% der Arbeitnehmer ließen sich aufgrund von Verdauungsproblemen krankschreiben.

Die richtige Körperhaltung ist also nicht nur in Bezug auf Rückenschmerzen ein Thema, dem mehr Beachtung zukommen sollte.

Falsch Sitzen – Häufige Ursachen für eine schlechte Sitzhaltung

Mehrere gesundheitliche Probleme können durch falsche Sitzpositionen entstehen:

Nur zu leicht sacken die Schultern während der Arbeit am Schreibtisch nach vorn und der Rücken krümmt sich. Der Kopf fällt ebenfalls nach vorn, was die Nackenmuskulatur stark belastet. Auch der Abstand zwischen den Augen und dem Bildschirmmittelpunkt, welcher etwa 50 Zentimeter betragen sollte, wird meistens nicht eingehalten.

Stattdessen wird oft eine nach vorn gebeugte Haltung eingenommen, um näher am Bildschirm zu sein. Ein Rundrücken ist so unausweichlich.

Dies ist auch der Fall, wenn Tastatur und Maus zu weit von der Tischkante entfernt positioniert sind oder wenn die Unterarme nicht parallel auf der Tischplatte aufliegen können. Zudem trägt eine fehlende Bodenhaftung der Füße zur Fehlhaltung im Sitzen bei.

Finden die Füße keinen stabilen Halt, rutschen Sie leicht von der Rückenlehne Ihres Bürostuhls weg. Hierdurch ergibt sich eine unnötige Belastung für Ihre Beine und Ihren Rücken. Zu langes Verharren in einer Position belastet zudem die Bandscheiben, was wiederum zu Rückenschmerzen führt.

Folgen einer schlechten Sitzhaltung

Die Folgen einer falschen Körperhaltung spiegeln sich in den oben genannten Prozentzahlen bezüglich der Ursachen für Arbeitsausfälle wider. Neben der schmerzenden Rücken- und Nackenmuskulatur engt eine ungünstige Körperhaltung die Verdauungsorgane und die Lungen ein. Verdauungsprobleme und eine flache Atmung stellen sich ein. Letztere zieht Müdigkeit nach sich und steigert die Anfälligkeit für Infektionskrankheiten.

Weitere Folgen sind Gelenkprobleme der Füße, Knie und Hüfte, da das Binde- und Stützgewebe der Gelenke häufiger zu Entzündungen neigt.

Selbst nachhaltige Störungen der Bewegungsabläufe können eintreten. Aber nicht nur körperliche Symptome lassen sich als Folgen einer schlechten Körperhaltung beobachten. Auch die Psyche hängt mit der Haltung zusammen.

Eine aufrechte Haltung, mit gerade ausgerichteter Wirbelsäule fördert das Selbstvertrauen. Herabhängende Schultern und ein gebeugter Rücken sorgen nicht nur dafür, dass die Menschen im eigenen Umfeld Sie als weniger selbstbewusst wahrnehmen, sondern Sie fühlen sich selbst auch weniger selbstbewusst. Das kann sich über Mutlosigkeit bis hin zu dem Entwickeln einer Depression steigern.

Fazit: Richtig Sitzen

Richtig zu Sitzen ist nicht schwer und hilft dabei, den Arbeitsalltag deutlich gesünder zu überstehen und langfristigen Rückenproblemen bereits vorzubeugen.
Nun betrachten Sie Ihren Arbeitsplatz. Können Sie an Ihrem Schreibtisch richtig Sitzen? Falls nicht, empfehlen wir Ihnen, schnell einige unserer Tipps umzusetzen. Ihr Rücken wird es Ihnen danken!