Ischiassmerzen – diese Übungen helfen

Der Ischiasnerv ist der längste, dickste und stärkste Nerv im menschlichen Körper. Wenn er verletzt oder beschädigt ist, dann tut es richtig weh. Deshalb gilt es, den Ischiasnerv im Alltag vor Beschädigungen zu schützen, etwa durch regelmäßige körperliche Bewegung und Sport.

Leider lässt es sich nicht immer vermeiden, dass der Nerv doch einmal gereizt oder eingeklemmt wird. Das ist dann der Fall, wenn orthopädische Vorerkrankungen den Nerv beeinträchtigen. In akuten Fällen sind starke Schmerzen im Rücken, in der Hüfte und in den Beinen zu erwarten.

So können sogar die kleinsten Bewegungen zu einer Qual werden. Schmerzsymptome, die vom Ischiasnerv ausgestrahlt werden, werden als Ischialgie oder Ischiassyndrom bezeichnet. Meist tritt ein heftiger Rückenschmerz, hinter dem sich eine Ischialgie birgt, erstmals im Alter von 30 und 50 Jahren auf.

Und stellen Sie sich vor, insgesamt leiden sogar bis zu 40 Prozent der Bevölkerung mindestens einmal im Leben unter Ischiasschmerzen. Insbesondere sind Büroangestellte davon betroffen.


Ursachen und Folgen von Ischialgie

BandscheibenFür das Ischiassyndrom gibt es viele Ursachen, die häufigsten Gründe sind etwa ein Bandscheibenvorfall, Verspannungen in der Rückenmuskulatur und Blockierungen in der Wirbelsäule.

Diese Erkrankungen lösen einen starken mechanischen Druck aus, der den Ischiasnerv reizt oder sogar beschädigt. Nicht selten können Ischiasschmerzen auch durch Entzündungen oder Tumorerkrankungen in der Wirbelsäule hervorgerufen werden.

Tatsächlich können die Ursachen für den Ischiasschmerz sehr unterschiedlich sein, der Verlauf des Syndroms sowie seine Folgen sind aber in jedem Fall aber sehr ähnlich. Das Gewebe des Ischiasnervs schwillt infolge von Druck und Reizung stark an.

Dadurch wird der Nerv eingeengt, was den Druck wiederum nochmals erhöht – ein nicht endender Teufelskreis also, wenn Sie nichts unternehmen. Handeln Sie sofort, wenn sich die ersten Anzeichen bemerkbar machen, da sonst das Gewebe nach einiger Zeit abstirbt. Zwar wächst neues Gewebe nach, doch geht das Wachstum von neuen Fasern nur schleichend voran.


Bei Bewegungsmangel: Ischialgie vorprogrammiert

Mehr Sitzen Bewegungsmangel
Wir sitzen von Jahr zu Jahr mehr. Bewegungsmangel ist die Folge.
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Die Folgen von sitzenden Bürotätigkeiten sind nicht zu unterschätzen. Oft führen Büroangestellte einen Lebensstil, der mit starkem Bewegungsmangel verbunden ist. Dabei benötigt unser Körper doch Bewegung als Schmierstoff für die Gesunderhaltung und optimale Funktion der Wirbelsäule.

Das lange Sitzen über viele Jahre hinweg führt langfristig zu einer Verkürzung der Rückenmuskulatur. Diese merkt man oft daran, dass die Rückenmuskulatur geschwächt ist und Rückenschmerzen immer häufiger auftreten. Auch Hexenschüsse sind keine Seltenheit. Zudem tragen falsche Sitzhaltungen, etwa wenn die Schulter nach vorne geneigt ist, zum erhöhten Risikofaktor für Ischialgie bei.

In neueren Büros stehen Druckgeräte und Kopierer deshalb nicht direkt am Arbeitsplatz, sondern im Flur oder in einem separaten Raum, sodass die Mitarbeiter immer wieder den Gang zum Druckgerät in Kauf nehmen müssen. Höhenverstellbare Schreibtische helfen ebenfalls dabei, den Bewegungsmangel im Büroalltag drastisch zu reduzieren.


Wie erkennt man eine Ischialgie?

Ischiasschmerzen treten oft ganz ohne „Vorwarnung“ auf. Und wenn die Schmerzen im unteren Rücken beginnen, von wo aus sie über die Lendenwirbelsäule, Hüfte und Oberschenkel bis hin zu den Füßen ausstrahlen, dann es sich hierbei höchstwahrscheinlich um Ischiasschmerzen.

Ischiasschmerzen
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Das Syndrom kann dadurch erklärt werden, dass der Ischiasnerv sich aus den vierten und fünften Nervenwurzeln der Lendenwirbelsäule und den ersten zwei Nervenwurzeln des Kreuzbeins zusammensetzt. Wenn der Ischiasnerv eingeklemmt ist, dann meist im Bereich des vierten Lendenwirbels und zweiten Kreuzbeinwirbels.

Aber der Nerv endet nicht an dieser Stelle, sondern verläuft über die hintere Seite der Oberschenkel hinunter bis zum Knie. Deswegen gehören Schmerzen in den Beinen auch zu den Syndromen von Ischialgie. Die Ischialgie äußert sich allerdings nicht nur in Schmerzen aus, die bei Druck – etwa ausgelöst durch Husten oder Niesen – an Intensität zunimmt, sondern auch in Kribbeln und Taubheit.

In schlimmsten Fällen führen diese zu Missempfindungen beim Wasserlassen und beim Stuhlgang sowie einem Lähmungsgefühl in den Beinen. Auch verstärken sich die Schmerzen bei Bewegungen, insbesondere beim Bücken sowie beim aufrechten Gang, sodass Betroffene sich in ihrem Alltag sehr eingeschränkt fühlen.


Was tun bei Ischialgie – 10 Tipps

Wenn sich das Ischiassyndrom bemerkbar macht, dann handeln Sie sofort. Hier finden Sie 10 Tipps, wie Sie mit Ischiasschmerzen umgehen können:

  1. Im akuten Fall zunächst eine Minute lang in der Haltung verharren, atmen Sie dabei ganz tief ein und aus.
  2. Sobald es geht, versuchen Sie, sich ganz langsam zu dehnen und zu bewegen. Vermeiden Sie dabei unbedingt zu schnelle Bewegungen.
  3. Kein Drücken oder Reiben auf der Schmerzstelle, da das Gewebe sonst stark gereizt wird.
  4. Suchen Sie möglichst bald einen Arzt auf. Dieser kann Ihnen Krankengymnastik oder eine Massage verschreiben, bei starken akuten Schmerzen verabreicht der Arzt auch Schmerzmittel. Schmerzmittel sind nötig, damit Sie nicht dauerhaft in der krampfhaften Schmerzhaltung verharren.
  5. Übertriebenes Schonen in der Liegehaltung ist kontraproduktiv! Bleiben Sie nicht länger als zwei Tage im Bett liegen, sondern bewegen Sie sich so weit es geht. Oft hilft auch schon, täglich ein paar Minuten spazieren zu gehen.
  6. Ganz egal, ob Sie Wärmepflaster, Wärmecreme, Wärmeflasche, Wärmelampe oder Kirschkernkissen favorisieren, Wärme hilft allemal bei einem eingeklemmten Ischiasnerv.
  7. Führen Sie täglich Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule und zur Entspannung verspannter Muskeln durch.
  8. Bei Bürotätigkeit: Ein höhenverstellbarer Tisch ermöglicht das Arbeiten im Stehen, da zu langes Sitzen die Wirbelsäule mehr belastet als schont. Bei Bandscheibenvorfall oder Ischialgie kann zu langes Sitzen sogar starke Schmerzen hervorrufen.
  9. Achten Sie im Alltag auf die richtige Körperhaltung, insbesondere wenn Sie etwas vom Boden anheben. Gehen Sie zum Heben von Dingen mit gespreizten in die Knie und halten Sie den Rücken so gerade wie möglich. Richten Sie sich dann ganz langsam auf, währenddessen muss die Wirbelsäule stets gerade bleiben.
  10. Vielleicht hilft ein Matratzentausch? Die optimale Matratze sollte den Rücken so stützen, dass Sie locker und entspannt darauf liegen. Das heißt: Sie darf weder zu hart noch zu weich sein. Besuchen Sie einen kompetenten Fachhändler, der Ihnen auch die Möglichkeit zum Probeliegen bietet.

Diese Übungen helfen bei Ischiasschmerzen und beugen eine Ischialgie vor

Sport treiben
Mindestens eine Stunde die Woche sollte man Sport treiben.

Aquajogging ist bei Wirbelsäule-, Rücken- und Gelenkproblemen die beste Sportart, die es gibt. Ganz einfach, weil das Wasser bei einer Tiefe bis zum Hals sogar ein Zehntel unseres Körpergewichts trägt.

Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen werden dabei so entlastet, dass wir uns im Wasser federleicht fühlen. Gleichzeitig werden alle Muskelpartien gestärkt und die Wirbelsäule stabilisiert.

Ein weiteres Plus gibt es noch: Durch den Wasserdruck wird die Herzfrequenz gesenkt – also auch für Bluthochdruckpatienten eine super Sportart. Zusätzliche Utensilien, die in der Regel beim Schwimmmeister ausgeliehen werden können, unterstützen den Körper bei der Kräftigung der Muskulatur.

Wenn Sie jedoch keine Wasserratte sind oder lieber zuhause trainieren möchten, dann ist das auch kein Problem. Es gibt zahlreiche Übungen, die Sie überall ausführen können, sogar bei der Arbeit.


1. Stärkung des Ischiasnervs in der Liegeposition

Grundposition: Legen Sie sich bequem auf den Boden, ziehen Sie die Knie in Richtung Oberkörper und stellen Sie die Füße auf den Boden, das Kinn zeigt stets in Richtung Brust.

Für die erste Übung ziehen Sie mit beiden Händen das rechte Knie an die rechte Schulter und bleiben Sie 30 Sekunden lang in dieser Haltung. Vergessen Sie nicht, langsam und regelmäßig ein- und auszuatmen. Wiederholen Sie die Bewegung drei Mal und wechseln Sie dann das Knie.

Ziehen Sie als nächste Übung beide Knie an die Schulter und bleiben Sie auch in dieser Position 30 Sekunden liegen. Wiederholen Sie diese Bewegung einige Male.

Bleiben Sie auch für die dritte Übung in der Grundposition liegen. Heben und senken Sie nun abwechselnd die Beine, ohne diese auf den Boden abzulegen. Führen Sie die Bewegungen ganz langsam und bewusst aus und achten Sie darauf, kein Hohlkreuz zu bilden, indem Sie beide Arme ganz fest auf den Boden drücken.

Verschränken Sie nun die Hände hinter den Kopf und winkeln Sie die Knie an. Rollen Sie mit den angewinkelten Beinen zuerst zur linken, dann zur rechten Seite. Bleiben Sie auf jeder Seite so lange liegen, bis Sie ein Ziehen im Lendenwirbelbereich verspüren, und halten Sie für einige Sekunden die Position.


2. Ischiastraining im Sitzen

Diese Übung klingt zunächst einfach, doch werden Sie sie nicht gleich beim ersten Mal erfolgreich ausführen können. Setzen Sie sich für diese Übung auf eine Matte und strecken Sie Ihre Beine gerade aus. Versuchen Sie nun, mit beiden Händen die Füße zu berühren.

Dies wird Ihnen nicht gleich von Anfang an gelingen, aber wenn Sie diese Übung täglich wiederholen, werden Sie von Mal zu Mal Fortschritte bemerken: Der Lendenwirbelbereich wird immer beweglicher, gleichzeitig wird die Rückenmuskulatur gedehnt und entspannt.

Führen Sie die beschriebenen Übungen regelmäßig, bestenfalls täglich aus, um Ischiasschmerzen zu lindern oder eine Ischialgie vorzubeugen. Weitere Anregungen zur Stärkung des Ischiasnervs erhalten Sie auch von einem professionellen Krankengymnasten oder Physiotherapeuten.

Wenn Sie schon über eine längere Zeit unter Ischiasschmerzen leiden, sollten Sie ohnehin einen Arzt aufsuchen, der Ihnen Krankengymnastik verschreibt.

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