Gesund am Arbeitsplatz: Rückenübungen für zwischendurch

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Der Rücken ist in Gefahr, wenn man in einem Bürojob zu viele Stunden auf einem Stuhl zubringt, der vielleicht noch nicht einmal besondere Qualität hat. Und wenn die ergonomischen Standards nicht erfüllt sind, können schleichende Rückenprobleme mit der Zeit dieselbe Konsequenz wie ein Unfall haben. Eine Möglichkeit der Prävention stellen Leibesübungen für zwischendurch dar. Es sollen hier Übungen zur Kräftigung und andererseits zur Dehnung vorgestellt werden, die man unkompliziert und zwischendurch an seinem Bildschirmarbeitsplatz machen kann:

Schulterformer

Der Schulterformer dient der oberen Rückenmuskulatur.

  1. Aufrecht auf dem Bürostuhl sitzen.
  2. Oberarme auf Schulterhöhe anheben, sie zeigen zu den Seiten und bilden mit dem Körper ein „T“.
  3. Unterarme nun nach vorne anwinkeln, sodass sie mit den Oberarmen einen 90°-Winkel bilden.
  4. Jetzt die Arme nach vorne und zurück bewegen, wobei die Bewegung aus den Schultern (!) kommt. Man betätigt also intensiv die Schulter- und obere Rückenmuskulatur. Der rechte Winkel in den Armen muss beibehalten werden.

Windspiel

Das Windspiel entspannt die Rückenmuskulatur und die Seiten. Funktioniert jedoch nur ohne Armlehnen.

  1. Aufrecht auf dem Bürostuhl sitzen, Beine hüftbreit auf den Boden stellen.
  2. Arme seitlich herabhängen lassen, Schultern entspannen.
  3. Jetzt abwechselnd den Körper nach rechts und links unten neigen. Der obere Rücken kippt dabei seitlich, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
  4. Ein seitliches Ziehen auf der anderen Seite des Körpers sollte irgendwann spürbar werden.
Foto: Joel Kramer via flickr.com/photos/75001512@N00/

Luftschnapper

Eine bekanntere Übung, wie man sie häufig beim Aufwärmen verschiedener Sportarten sieht.

  1. Aufrecht auf dem Bürostuhl sitzen, Beine gerade aufgestellt.
  2. Arme nun abwechselnd zur Decke strecken, als wolle man dort oben eine Leitersprosse ergreifen oder Frucht pflücken. Dabei mit gesamter Körperseite hochgehen.

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