Ergonomie am Arbeitsplatz: 33 Tipps für gesunde Büroarbeit

Täglich sitzen wir mehrere Stunden, ob im Auto, zu Hause auf der Couch oder im Büro am Schreibtisch. Im alltäglichen Bürojob integrieren wir viel zu wenig Bewegung und nach einem langen und anstrengenden Arbeitstag hat man selten Lust sich noch zu bewegen. Deshalb sollte man der Ergonomie am Arbeitsplatz besondere Bedeutung schenken. Und das geht so:

Die Grundregeln für Ergonomie am Arbeitsplatz

• ausreichend Beleuchtung / Tageslicht
• optimale Temperatur
• gute Luftfeuchtigkeit
• genug Arbeitsplatz
• angepasste Schreibtischhöhe
• niedriger Lärmpegel
• optimale Sitzhöhe
• ideale Sitzbreite
• höhenverstellbarer Schreibtisch
• gesunde Oberkörperhaltung
• gesunde Beinhaltung

Definition Ergonomie

Die Ergonomie (setzt sich zusammen aus ergon = Arbeit, Werk und nomos = Regel, Gesetz) beschreibt in erster Linie die Gesetzmäßigkeit menschlicher Arbeit. Ziel ist es möglichst optimale Arbeitsergebnisse zu schaffen und die körperliche und geistige Gesundheit des Arbeitnehmers zu fördern.

Um eine gute Ergonomie zu schaffen reicht es nicht nur die Grundregeln einzuhalten, sondern es zählen auch die Arbeitsinhalte, die -organisation und das -umfeld dazu. Das heißt, wer ergonomisch arbeitet, sorgt nicht nur für eine kleine Wohlfühlatmosphäre, sondern auch für bessere Ergebnisse im Job.

Die wichtigsten Ergonomie-Vorgaben für Arbeitgeber

An falsch konfigurierten Bildschirmarbeitsplätzen kann die Arbeit auf Dauer zu Rückenproblemen führen. Daher gibt es zahlreiche Ergonomie-Richtlinien, zu deren Einhaltung der Arbeitgeber und teilweise auch per Gesetz verpflichtet ist. Die Ergonomie zählt zum sogenannten präventiven Arbeitsschutz. Nicht umsonst fordern die Berufsgenossenschaften dazu auf, die Arbeitsplätze gesundheitsfördernd, heißt ergonomisch, auszustatten, um Folgekosten durch kaputte Wirbelsäulen zu vermeiden, die durch Fehlhaltungen entstehen.
Zu den Wichtigsten gehören die Folgenden:

1. Arbeitsstättenverordnung (ArbStättV)
2. Arbeitsschutzgesetz (ArbSchG)
3. Bildschirmarbeitsverordnung (BildscharbV)
4. DIN EN ISO 9241
5. DIN EN ISO 10075

Wenn Sie diese Vorgaben einhalten, bedeutet das zusammengefasst, das Ihr Bürostuhl, der Schreibtisch und unter anderem der Bildschirm aufeinander abgestimmt sind. Das heißt, mit einer aufrechten Sitzhaltung sollten Sie gerade auf den Bildschirm schauen können.

Bürostuhl und Schreibtisch haben dabei die größte Bedeutung, da sie am ehesten auf die eigenen Körpermaße angepasst werden können. Somit wird auch beim längerem Sitzen eine optimale Haltung gewährleistet und Verspannungen und gesundheitlichen Schäden wird vorgebeugt.

Muskel- & Skeletterkrankungen verursachen hohe Produktivitätsverluste

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Der ergonomische Arbeitsplatz

Nun gehen wir ins Detail – die folgenden Faktoren beeinflussen die Arbeitsweise und Qualität:

Ergonomie am Arbeitsplatz: der Bildschirm

• Der Bildschirm sollte nicht zu klein sein
• laut einer Studie arbeiten Mitarbeiter mit einem 24 Zoll Monitor 52% schneller als die Mitarbeiter mit einem 18 Zoll Monitor

Der Schreibtisch

• Schreibtischmaße sollten mindestens 80 cm tief und 160 cm breit sein
• je nach Körpergröße sollte der Tisch nicht höher als 18-30 cm über der Sitzfläche liegen
• die Unterarme liegen waagerecht auf dem Schreibtisch
• Beinbewegungen sind unter dem Tisch möglich, ohne sich in Kabeln zu verheddern
• die Nutzung eines höhenverstellbaren Schreibtisches wird empfohlen

Der Bürostuhl

• der Bürostuhl muss individuell an den Nutzer angepasst werden
• der Bürostuhl sollte eine wechselnde Arbeitshaltung ermöglichen
• die Beine sollten circa um 90° angewinkelt sein
• die Fußsohlen stehen gerade auf dem Boden
• die Oberschenkel sind waagerecht zur Sitzfläche
• beim anlehnen, sollten die Kniekehlen etwa zweifingerbreit über Sitzvorderkante herausragen
• die optimale Sitzhöhe liegt zwischen 42-53 cm und die Breite bei 40-48 cm

Der Büroraum

• Ausreichend Fläche pro Bildschirmarbeitsplatz (ca. 10 m²) muss gewährleistet sein
• die optimale Luftfeuchtigkeit liegt bei 40-60% – unser Tipp: ausreichend Lüften, Luftbefeuchter und großblättrige Pflanzen
• die Raumtemperatur beträgt mindestens 20-22C°
• den Lärmpegel im Büro so niedrig wie möglich halten, da schon durch geringen Lärm die Produktivität und die Leistungskraft beeinträchtigt wird. Lärmpegel sollte nicht über 55 db(A) liegen

Die Lichtverhältnisse

• natürliches Tageslicht ist für Bildschirmarbeitsplätze empfohlen
• keine direkte Beleuchtung auf den Tisch, eher Wandstrahler
• den Schreibtisch so stellen, dass keine Schatten beim Schreiben auf Tastatur oder den Block fallen
• den Schreibtisch niemals frontal vor das Fenster platzieren

Bonus: Das perfekte Büroworkout

Obwohl es zahlreiche Tipps für mehr Ergonomie am Arbeitsplatz gibt, ist die Zahl der Arbeitnehmer, die für ihre Gesundheit etwas tun, immer noch sehr gering. Viele haben sich damit abgefunden, dass sie gesundheitliche Beschwerden nach einem langen und anstrengenden Arbeitstag haben. Das ist eine komplett falsche Einstellung. Denn was jetzt noch kleine Probleme sind, kann bereits in einigen Jahren ganz anders aussehen und zu ernsthaften gesundheitlichen Beschwerden führen.

Neben dieser falschen Einstellung wissen Arbeitnehmer häufig auch einfach nicht, wie sich ein Workout im Büro umsetzen lässt – welche Übungen wirklich effektiv sind und wie diese richtig durchgeführt werden. Wir schaffen Abhilfe und stellen kleine Bewegungsabläufe für ein perfektes Büro Workout vor, die Sie ohne weiteres in Ihrer Pause am Arbeitsplatz machen können um alle wichtigen und oft betroffenen Körperstellen anzusprechen:

Was hilft gegen Kopfschmerzen?

Eine gute Möglichkeit sind Massagen, die man auch alleine durchführen kann. Die Schläfen zu massieren, ohne dabei zu viel Druck auszuüben, kann Kopfschmerzen lindern. Am besten die Finger jeweils einige Zentimeter neben den Augenbrauen ansetzen und vorsichtig massieren.

Was hilft gegen einen verspannten Nacken?

Ist die Nackenmuskulatur verspannt, tut nicht nur jede Bewegung weh. Nicht selten ist der Nacken auch schuld an den Kopfschmerzen. Einfache Dehnübung können helfen, die Verspannungen zu lösen.

• Möglichst aufrecht auf einen Stuhl setzen
• Mit der rechten Hand seitlich die Sitzfläche umfassen
• Andere Hand auf den Kopf legen, wobei der Ellenbogen nach außen zeigt
• Nun Kopf leicht nach links drehen und mit der linken Hand den Kopf in Richtung linker Schulter führen
• Nach einigen Sekunden auf der anderen Seite wiederholen

Was hilft gegen verspannte Schultern?

Beenden Sie einen Arbeitstag häufig mit schmerzenden Schultern und können Ihre Arme kaum noch heben? Dann sollten Sie bereits während der Arbeitszeit regelmäßig etwas dagegen tun:

Erste Übung

• Aufrecht hinsetzen
• Schultern mehrmals vor- und rückwärts kreisen

Zweite Übung

• Schultern nach vorne nehmen
• Schultern anheben und nach hinten bewegen – einatmen
• Schultern fallen lassen – ausatmen
• 3-4-mal wiederholen

Außerdem sollte man bei der Arbeit darauf achten, dass die Schultern nicht zu
verkrampfen oder dauerhaft hängen zu lassen.

Was hilft um Rückenschmerzen vorzubeugen?

Es ist der Klassiker unter den Beschwerden und hat sich zu einer Volkskrankheit entwickelt: Die Rückenschmerzen. Circa ein Viertel der beruflichen Fehltage lässt sich auf Rückenbeschwerden zurückführen, auch wenn diese glücklicherweise in den meisten Fällen nach einiger Zeit wieder nachlassen. Schon bei Ihrem Büro Workout können Sie aktiv werden, damit es erst gar nicht so weit kommt.

Was hilft gegen schmerzende oder auch taube Beine?

Meist werden die Beine am Arbeitsplatz vernachlässigt, da sich eher auf wichtigere Bereiche wie Rücken oder Nacken konzentriert wird. Wenig Beinfreiheit am Arbeitsplatz kann sehr schmerzhaft werden. Was in erster Linie hilft, ist Bewegung und ein regelmäßiges Aufstehen. Auch das Anheben der Beine unter dem Tisch kann bereits Abhilfe leisten.

Ebenfalls einfach und effektiv: Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, drücken Sie die Beine durch und halten Sie das Gleichgewicht einige Sekunden. Anschließend verlagern Sie das Gewicht nach hinten, bis Sie auf den Fersen stehen und die Zehenspitzen in der Luft sind. Ziehen sie diese dabei soweit wie möglich nach oben.