Ergonomie am Arbeitsplatz: gesunde Büroarbeit

Täglich sitzen wir mehrere Stunden. Ob im Auto, zuhause auf der Couch oder im Büro am Schreibtisch. Im alltäglichen Bürojob integrieren wir viel zu wenig Bewegung und nach einem langen und anstrengenden Arbeitstag hat man selten Lust sich zu bewegen.
Je mehr Zeit man sitzend verbringt, desto mehr verschlechtert sich das emotionale und mentale Wohlbefinden. Deshalb sollte man im Büroalltag eine bessere Ergonomie schaffen. Und das geht so:

Grundregeln für einen ergonomischen Arbeitsplatz

• Beleuchtung + Tageslicht
• optimale Temperatur
• gute Luftfeuchtigkeit
• genug Arbeitsplatz
• optimale Schreibtischhöhe
• niedriger Lärmpegel
• optimale Sitzhöhe
• optimale Sitzbreite
• höhenverstellbarer Schreibtisch
• gesunde Oberkörperhaltung
• gesunde Beinhaltung

Definition Ergonomie

Die Ergonomie (ergon = Arbeit, Werk & nomos = Regel, Gesetz) beschreibt in erster Linie die Gesetzmäßigkeit menschlicher Arbeit. Ziel ist es möglichst optimale Arbeitsergebnisse zu schaffen und die körperliche und geistige Gesundheit des Arbeitnehmers zu fördern.
Um eine gute Ergonomie zu schaffen reicht es nicht nur die Grundregeln einzuhalten, sondern es zählen auch die Arbeitsinhalte, die Arbeitsorganisation und das Arbeitsumfeld dazu. Das heißt wer ergonomisch arbeitet, sorgt nicht nur für eine kleine Wohlfühlatmosphäre, sondern auch für viel bessere Ergebnisse im Job.

Ergonomie im Büro: Der bessere Arbeitsplatz

Falsches Arbeiten kann auf Dauer krank machen. Daher gibt es zahlreiche Ergonomie-Richtlinien, zu deren Einhaltung der Arbeitgeber und teilweise auch per Gesetz verpflichtet sind. Die Ergonomie zählt zum sogenannten präventiven Arbeitsschutz.

Die wichtigsten Ergonomie-Vorgaben für Arbeitgeber

1. Arbeitsstättenverordnung (ArbStättV)
2. Arbeitsschutzgesetz (ArbSchG)
3. Bildschirmarbeitsverordnung (BildscharbV)
4. DIN EN ISO 9241
5. DIN EN ISO 10075

Wenn sie diese Vorgaben einhalten, bedeutet das zusammengefasst, das Bürostuhl, Schreibtisch und Bildschirm aufeinander abgestimmt sind. Das heißt du musst aufrecht sitzen und gerade auf den Bildschirm schauen können.

Bürostuhl und Schreibtisch haben damit eigentlich die größte Bedeutung, da sie auf die eigenen Körpermaße eingestellt werden können, um auch bei längerem Sitzen eine optimale Haltung einzunehmen und sich keine Verspannungen und gesundheitlichen Schäden bilden können. Denn selbst die Berufsgenossenschaften fordern dazu auf die Arbeitsplätze gesundheitsfördernd zu gestalten, um Folgekosten durch kaputte Wirbelsäulen zu vermeiden, die durch Fehlhaltungen entstehen.

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Muskel- & Skeletterkrankungen verursachen übrigens immens hohe Produktivitätsverluste

Diese interaktive Infografik können Sie kostenlos auf Ihrer Webseite einbetten:

Code kopieren Code in Zwischenablage kopiert! Hinweis: Sie benötigen das jQuery-Plugin, um diesen Code zu verwenden. Eine Anleitung zur Verwendung von jQuery finden Sie hier. <script> var workers = 1; var counter = 0; var multi = { total: 5130.47, muskel: 1132.0396, ruecken: 361.0972, atem: 751.5221, psyche: 713.4703, verletzung: 535.8955, verdauung: 304.414, herz: 260.0203, uebrige: 1436.4536 }; var interval = 1000; Number.prototype.formatMoney = function () { var n = this, c = isNaN(c = Math.abs(c)) ? 2 : c, d = d === undefined ? "," : d, t = t === undefined ? "." : t, s = n < 0 ? "-" : "", i = parseInt(n = Math.abs(+n || 0).toFixed(c)) + "", j = (j = i.length) > 3 ? j % 3 : 0; return s + (j ? i.substr(0, j) + t : "") + i.substr(j).replace(/(\d{3})(?=\d)/g, "$1" + t) + (c ? d + Math.abs(n - i).toFixed(c).slice(2) : ""); }; var setWorkers = function () { jQuery('input[name="workers"]').change(function () { if (jQuery(this).val() < jQuery(this).attr('min')) { jQuery(this).val(jQuery(this).attr('min')); } if (jQuery(this).val() > jQuery(this).attr('max')) { jQuery(this).val(jQuery(this).attr('max')); } setWorkersVal(); }); }; var setWorkersVal = function () { workers = jQuery('input[name="workers"]').val(); jQuery('.counter-dis').html(((15 * 285) * workers).formatMoney(2, '.', ',') + '€'); }; function startCounter() { window.setInterval(function () { counter++; jQuery('.counter').each(function (index, elem) { var label = jQuery(this).data("label"); var value = multi[label]; jQuery(elem).html((counter * value).formatMoney(2, '.', ',') + '€'); }); jQuery('.ruecken-counter').html(Math.round((multi["ruecken"] * counter) / 968)); }, interval); } jQuery(document).ready(function () { setWorkersVal(); setWorkers(); startCounter(); }); </script> <div id="diseases-counter"> <div id="diseases-counter-rueckenschmerzen">Entstandener Verlust durch <span id="diseases-counter-rueckenschmerzen-head">Rückenschmerzen:</span><br/> <span data-label="ruecken" class="counter">0€</span> </div> <div id="diseases-counter-muskel-skelett">Muskel & Skelett-Erkrankungen:<br/> <span data-label="muskel" class="counter">0€</span> </div> <div id="diseases-counter-atem">Atemwegserkrankungen:<br/> <span data-label="atem" class="counter">0€</span> </div> <div id="diseases-counter-psyche">Psychische Erkrankungen:<br/> <span data-label="psyche" class="counter">0€</span> </div> <div id="diseases-counter-verletzung">Verletzungen:<br/><span data-label="verletzung" class="counter">0€</span> </div> <div id="diseases-counter-verdauung">Krankheiten der Verdauung:<br/> <span data-label="verdauung" class="counter">0€</span> </div> <div id="diseases-counter-herz">Herz-Kreislauferkrankungen:<br/> <span data-label="herz" class="counter"> 0€</span> </div> <div id="diseases-counter-rest">Übrige Krankheiten:<br/> <span data-label="uebrige" class="counter">0€</span> </div> <div id="diseases-counter-text"> <p> ... seitdem diese Seite aufgerufen wurde.</p> <p>Noch mehr Fakten und die Quellen gibt es in der <a style="color:#aaf;" href="https://www.bueromoebel-experte.de/verluste-durch-krankheiten.html">ganzen Infografik.</a></p> </div> <div class="clear"></div> </div> <style> #diseases-counter .clear { clear: both; } #diseases-counter p { margin: 0; } #diseases-counter #diseases-counter-rueckenschmerzen-head { display: block; margin-top: 1%; } #diseases-counter > div:not(.clear) { width: calc(85%/3); text-align: center; color: #fff; float: left; padding: 2%; margin: 0.5%; border-radius: 20px; } #diseases-counter #diseases-counter-rueckenschmerzen { background-color: #999999; width: 95%; } #diseases-counter #diseases-counter-muskel-skelett { background: #287396; } #diseases-counter #diseases-counter-atem { background: #99c135; } #diseases-counter #diseases-counter-psyche { background: #e57311; } #diseases-counter #diseases-counter-verletzung { background: #a9c4d2; } #diseases-counter #diseases-counter-verdauung { background: #bbd580; } #diseases-counter #diseases-counter-herz { background: #f2bd7d; } #diseases-counter #diseases-counter-rest { background: #cecccc; width: 95%; } #diseases-counter #diseases-counter-rueckenschmerzen span { font-size: 1.2em; font-weight: bold; float: none; } #diseases-counter #diseases-counter-text { color: initial; width: 95%; background: #eaeaea; } #diseases-counter-muskel-skelett span, #diseases-counter-atem span, #diseases-counter-psyche span, #diseases-counter-verdauung span, #diseases-counter-verletzung span, #diseases-counter #diseases-counter-verdauung span, #diseases-counter #diseases-counter-herz span, #diseases-counter #diseases-counter-rest span { font-size: 1.1em; } @media all and (max-width: 800px) { #diseases-counter > div:not(.clear) { width: 45%; } } @media all and (max-width: 500px) { #diseases-counter > div:not(.clear) { width: 95%; padding: 4% 2%; } } </style>

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Der ergonomische Arbeitsplatz

Nun gehen wir mal ins Detail – Die folgenden Faktoren beeinflussen die Arbeitsweise und Qualität:

Ergonomie im Zusammenhang mit dem Bildschirm

• Der Bildschirm sollte nicht zu klein sein
• laut einer Studie arbeiten Mitarbeiter mit einem 24 Zoll Monitor 52% schneller als die Mitarbeiter mit einem 18 Zoll Monitor

Ergonomie im Zusammenhang mit dem Schreibtisch

• Schreibtischgröße mindestens 80 cm tief und 160 cm breit
• je nach Körpergröße sollte der Tisch nicht höher als 18-30 cm über der Sitzfläche liegen
• Unterarme liegen waagerecht auf dem Schreibtisch
• Beinbewegung ist unter dem Tisch möglich, ohne sich in Kabeln zu verheddern
• die Nutzung eines höhenverstellbaren Schreibtisches ist empfohlen

Ergonomie im Zusammenhang mit dem Bürostuhl

• Bürostuhl muss individuell an den Nutzer angepasst werden
• Bürostuhl sollte eine wechselnde Arbeitshaltung ermöglichen
• Beine mindestens um 90° angewinkelt und die Fußsohlen sind vollständig auf dem Boden
• Oberschenkel sind waagerecht zur Sitzfläche
• Wenn sie mit dem Rücken an der Lehen anliegen, sollten die Kniekehlen mindestens zweifingerbreit über Sitzvorderkante herausragen
• Optimale Sitzhöhe liegt zwischen 42-53 cm, die optimale Breite liegt bei 40-48 cm

Ergonomie im Zusammenhang mit dem Büroraum

• Ausreichend Fläche pro Bildschirmarbeitsplatz (ca. 10 m²)
• Optimale Luftfeuchtigkeit liegt bei 40-60% Tipp: Lüften, Luftbefeuchter und großblättrige Pflanzen
• Die Raumtemperatur beträgt mindestens 20-22C°
• Stoßlüften hilft, das Raumklima optimal zu erhalten
• Lärmpegel im Büro so niedrig wie möglich halten, da schon durch geringen Lärm die Produktivität und die Leistungskraft beeinträchtigt wird. Lärmpegel sollte nicht über 55 db(A) liegen

Ergonomie im Zusammenhang mit dem Lichtverhältnissen

• natürliches Tageslicht ist für Bildschirmarbeitsplätze empfohlen
• keine direkte Beleuchtung auf den Tisch, eher Wandstrahler
• Schreibtisch so stellen, dass keine Schatten beim Schreiben auf Tastatur oder Notizblock fallen
• Schreibtisch nicht frontal vor das Fenster platzieren

Das perfekte Büroworkout

Obwohl es zahlreiche Tipps für mehr Ergonomie am Arbeitsplatz gibt, ist die Zahl der Arbeitnehmer, die für ihre Gesundheit etwas tun immer noch sehr gering. Viele haben sich damit abgefunden, dass sie gesundheitliche Beschwerden noch einem langen und anstrengenden Arbeitstag haben. Das ist eine komplett falsche Einstellung, denn was vielleicht jetzt noch kleine Probleme sind, kann bereits in einigen Jahren ganz anders aussehen und zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen.

Neben dieser falschen Einstellung wissen Arbeitnehmer häufig auch einfach nicht, wie sich ein Büro Workout umsetzen lässt, welche Übungen dazu gehören und wie diese richtig durchgeführt werden, um tatsächlich positive Effekte zu erzielen. Wir schaffen Abhilfe und stellen Übungen für ein perfektes Büro Workout vor, die Sie ohne weiteres in Ihrer Pause am Arbeitsplatz machen können und die alle wichtigen und oft betroffenen Körperstellen ansprechen:

Was hilft gegen Kopfschmerzen?

Eine gute Möglichkeit sind Massagen, die man alleine durchführen kann. Die Schläfen zu massieren, ohne dabei zu viel Druck auszuüben, kann Kopfschmerzen lindern. Am besten die Finger jeweils einige Zentimeter neben den Augenbrauen ansetzen und vorsichtig massieren.

Was hilft gegen einen verspannten Nacken?

Ist die Nackenmuskulatur verspannt, tut nicht nur jede Bewegung weh. Nicht selten ist der Nacken auch schuld an Kopfschmerzen. Eine einfache Dehnübung kann helfen, die Verspannungen zu lösen.

• Möglichst aufrecht auf einen Stuhl setzen
• Mit der rechten Hand seitlich die Sitzfläche umfassen
• Andere Hand auf den Kopf legen, wobei der Ellenbogen nach außen zeigt
• Nun Kopf leicht nach links drehen und mit der linken Hand den Kopf in Richtung linker Schulter führen
• Nach einigen Sekunden auf der anderen Seite wiederholen

Was hilft gegen verspannte Schultern?

Beenden Sie einen Arbeitstag häufig mit schmerzenden Schultern und können Ihre Arme kaum noch heben? Dann sollten Sie bereits während der Arbeitszeit regelmäßig etwas dagegen tun:

Erste Übung

• Aufrecht hinsetzen
• Schultern mehrmals vor- und rückwärts kreisen

Zweite Übung

• Schultern nach vorne nehmen
• Schultern anheben und nach hinten bewegen – einatmen
• Schultern fallen lassen – ausatmen
• 3-4-mal wiederholen

Außerdem sollte man bei der Arbeit darauf achten, dass die Schultern nicht zu
verkrampfen oder dauerhaft hängen zu lassen.

Was hilft, Rückenschmerzen vorzubeugen?

Es ist der Klassiker unter den Beschwerden und hat sich zu einer Volkskrankheit entwickelt: Die Rückenschmerzen. Circa ein Viertel der beruflichen Fehltage lässt sich auf Rückenbeschwerden zurückführen, auch wenn diese glücklicherweise in den meisten Fällen nach einiger Zeit wieder nachlassen. Schon bei Ihrem Büro Workout können Sie aktiv werden, damit es erst gar nicht so weit kommt.

Übungen für die Pause im Büro als kostenloser Download:
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Was hilft gegen schmerzende oder auch taube Beine?

Meist werden die Beine am Arbeitsplatz vernachlässigt, dass man sich auf wichtiger Bereiche konzentriert wie Rücken oder Nacken. Wenig Beinfreiheit am Arbeitsplatz kann sehr schmerzhaft werden. Was in erster Linie hilft, ist Bewegung und regelmäßiges Aufstehen. Auch das Anheben der Beine unter dem Tisch kann bereits helfen.

Ebenfalls einfach und effektiv: Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, drücken Sie die Beine durch und halten Sie das Gleichgewicht einige Sekunden. Anschließend verlagern Sie das Gewicht nach hinten, bis Sie auf den Fersen stehen und die Zehenspitzen in der Luft sind. Ziehen sie diese dabei soweit wie möglich nach oben.