10 Tipps für gesunde Schreibtischarbeit

Die Arbeit im Büro und am Schreibtisch bedeutet in der Regel stundenlanges Sitzen und kaum Bewegung. Schreibtischarbeit ist jedoch nur gefühlt körperlich nicht anstrengend – für den Körper selbst stellt das tägliche stundenlange Sitzen eine Belastung dar. Eine häufige Folge sind Rückenprobleme und Verspannungen. Mit einer ergonomischen Art und Weise der Schreibtischarbeit und etwas Bewegung lässt sich das allerdings vermeiden.

Warum ist Bewegung im Büro wichtig?

Experten raten dazu, auch im Büroalltag ausreichend Bewegung einzubringen. / Foto: Picture-Factory / fotolia.com
Experten raten dazu, auch im Büroalltag ausreichend Bewegung einzubringen. / Foto: Picture-Factory / fotolia.com
Der menschliche Körper ist anatomisch für Bewegung gemacht und nicht für langes Sitzen. Das gilt generell für die Gesundheit, wobei das zwei verschiedene Probleme sind: Bewegungsmangel einerseits und die anatomische Herausforderung des Sitzens andererseits.

Der Bewegungsmangel führt vor allem zu Problemen mit dem Herz- und Kreislaufsystem sowie zu einer schwachen Konstitution, die wiederum das lange Sitzen noch beschwerlicher macht. Deshalb treten besonders bei Menschen, die viel im Büro am Schreibtisch sitzen und mit dem Computer arbeiten zahlreiche Beschwerden wie Rückenschmerzen und Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich auf.
Die Art und Weise, wie man dabei sitzt, der Stuhl, der Tisch und sogar der Monitor spielen ebenfalls eine Rolle.

Ein ergonomischer Büroarbeitsplatz kann sehr viel dazu beitragen, die Gefahr von Rückenproblemen und Verspannungen zu vermeiden. Grundsätzlich ist Bewegung jedoch das Wichtigste. Das gilt zwar durchaus auch für sportliche Bewegung als Ausgleich, jedoch kann auch bereits mit etwas Bewegung im Büro selbst eine ganze Menge gewonnen werden.

Wie kann man mehr Bewegung in den Büroalltag bringen?

Darum sollten Sie mit dem Fahrrad ins Büro fahren. / Foto: bernardbodo / fotolia.com
Mit dem Fahrrad ins Büro zu fahren, ist eine gesunde Alternative und gibt ihrem Körper notwenige Bewegung. / Foto: bernardbodo / fotolia.com
Es beginnt damit, Treppen zu steigen, anstatt den Fahrstuhl zu nehmen oder gar zuvor noch das Fahrrad anstatt das Auto oder die öffentlichen Verkehrsmittel.

Die Möglichkeiten dazu hängen ebenso stark an den individuellen Gegebenheiten, wie die Möglichkeiten dazu, sich im Büro selbst etwas Bewegung zu verschaffen.

Auf jeden Fall sollte man regelmäßig kürzere Pausen machen, in denen man aufsteht und einfach ein paar Schritte umher läuft, sich streckt oder sogar ein paar Dehnübungen macht. Man sollte nicht davor zurückschrecken, einen Gang durch das Bürogebäude zu machen oder einfach mal den Gang auf- und abzulaufen. Empfehlenswert ist es, nach jeder Stunde, die man sitzend verbracht hat, zumindest kurz aufzustehen und ein bisschen im Büro herumzugehen oder sich zu strecken.

In der Praxis gibt es aber auch eine Menge Tätigkeiten, bei denen man kurz aufstehen und auch ein wenig umhergehen kann wie etwa beim Telefonieren, während man sich gedanklich sammelt oder ein Konzept ausarbeitet. Auch Gespräche und sogar Meetings müssen nicht im Sitzen abgehalten werden, wobei Letzteres eher eine Frage der allgemeinen Organisation ist und weniger der individuellen Möglichkeit.

Was sollte ein guter Bürostuhl mitbringen?

Die Bandscheiben können bei langer und anstrengender Sitzarbeit ideal durch die Basisfunktion der Wippmechanik entlastet werden.
Die Bandscheiben können bei langer und anstrengender Sitzarbeit ideal durch die Basisfunktion der Wippmechanik entlastet werden.
Ein guter Bürostuhl sollte eine ganze Menge mitbringen, denn er ist logischerweise der zentrale Faktor, wenn es um ein gesundes Sitzen geht. Er sollte viele verschiedene Einstellungsmöglichkeiten haben, um individuell angepasst werden zu können. Das gilt besonders für die Feinabstimmungen von Rücken-, Arm- oder Nackenlehne. Die Rückenlehne sollte grundsätzlich eine ergonomische Form haben. Also eine Form, die sich der natürlichen Form des Rückens anpasst und diesen stützt. Dazu kommt optimalerweise eine Lordosenstütze. Außerdem sollte der Bürostuhl nicht zu klein bzw. eng sein, um ein dynamisches Sitzen zu ermöglichen.

Wie sitzt man gesund?

Erst einmal sollte um den Bürostuhl herum genügend Platz und Bewegungsfreiheit herrschen und auch die Beine sollten etwas Spielraum haben. Für die optimale Anpassung ist Folgendes wichtig:

• zwischen Oberkörper und Oberschenkeln sollte der Winkel etwa 120 Grad betragen
• das Anwinkeln der Knie sollte im 90 Grad Winkel geschehen
• etwa 5 Zentimeter Platz sollten zwischen Kniekehle und Sitzfläche bestehen
• die Füße sollten flach auf den Boden abgestellt werden
• zwischen Oberschenkel und Tischkante sollte etwas Bewegungsfreiheit bestehen.
• wenn die Arme auf der Armlehne aufliegen, sollten Schulter und Nacken entspannt sein
• die Armlehne sollte mit der Tischfläche auf einer Linie sein

Außerdem ist eine gewisse Dynamik beim Sitzen sehr vorteilhaft. Also insbesondere, nicht zu lange in einer Stellung zu verharren und sich möglichst auch im Sitzen zu bewegen und verschiedene Sitzpositionen einzunehmen.


Warum gesundes Sitzen wichtig ist, zeigt dir unser Verlustzähler

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Übrige Krankheiten:
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Alternative Sitzmöglichkeiten

Ein Sitzball
Ein Sitzball
Mit der zunehmenden Rolle, die das ganze Thema rund um die Problematik des Sitzens und die Ergonomie allgemein einnimmt, wurden und werden auch immer mehr alternative Sitzmöglichkeiten bürotauglich. Dazu können spezielle, bewegliche Hocker oder sogar Sitzbälle zählen. Letztere ermöglichen einen hohen Grad an Dynamik beim Sitzen, bieten allerdings keine dauerhafte Lösung. Stattdessen sind Sitzbälle eher für eine praktische Übung und etwas Stärkung des Rückens für zwischendurch gut nutzbar. Bei längerem Sitzen können sie jedoch überfordern.

Geheimtipp am Rande

Ein etwas spezieller Tipp für das Home Office: Vor allem zuhause kann man auch mit angewinkelten Beinen auf dem Stuhl arbeiten. Das kann auch als Abwechslung dienen und bereits ein angewinkeltes Bein, mit dem Fuß auf dem Stuhl, kann den Rücken spürbar ein wenig entlasten.

Und wer es kann, kann auch in der tiefen Hocke arbeiten. Das erfordert allerdings meist nicht nur etwas Gewöhnung, sondern sogar spezielles Training. Dafür aber ist die tiefe Hocke die anatomisch gesündeste (und auch natürlichste) Art zu sitzen, da der komplette Rücken entlastet wird und auch Nacken und Schultern weniger gefährdet sind.

Der Schreibtisch

Laptop oder Desktop-PC für das Homeoffice?
Laptop oder Desktop-PC für das Homeoffice?
Für gewöhnlich beträgt die Höhe eines festen Schreibtisches 72 Zentimeter. Der optimale Schreibtisch aber verfügt ebenfalls über große Einstellungsmöglichkeiten. Im Idealfall ist er sogar höhenverstellbar und zwar so weit, dass auch ein Arbeiten im Stehen möglich ist. Das kann nämlich eine sehr gute und gesunde Abwechslung bieten.

Aber auch davon abgesehen ist es wichtig, dass der Schreibtisch sich zumindest der Höhe des Stuhles und den individuellen Bedingungen anpassen lässt. Die Tischfläche sollte dabei stets gerade bleiben. Die Unterarme sowie Handgelenke liegen bei einer optimalen Einstellung auf der Tischfläche auf und für die Beine sollte unter dem Schreibtisch etwas Freiraum bestehen.

Der beste Platz für den Schreibtisch ist parallel zum Fenster, damit das Tageslicht seitlich auf den Tisch und den Bildschirm fällt. Es sollten keine Glastische oder Tische mit einer reflexionsreichen Oberfläche verwendet werden, da diese das Sonnenlicht zu sehr spiegeln könnten.
Um ausreichend Platz zu haben, sollte der Schreibtisch mindestens 160 x, 80 Zentimeter groß sein.

Wer nicht stundenlang auf seinem Bürostuhl sitzen möchte, der sollte sich für einen elektrisch höhenverstellbaren Schreibtisch entscheiden.
Wer nicht stundenlang auf seinem Bürostuhl sitzen möchte, der sollte sich für einen elektrisch höhenverstellbaren Schreibtisch entscheiden.

Wie sollte der Monitor auf dem Schreibtisch stehen?

Folgt man den neuesten Studien, so gehen 70 Prozent des Stroms, die der Computer benötigt, ungenützt verloren.
Folgt man den neuesten Studien, so gehen 70 Prozent des Stroms, die der Computer benötigt, ungenützt verloren.
Der Monitor und dessen richtige Ausrichtung stellt einen weiteren wichtigen Punkt bei dem gesunden Arbeiten am Schreibtisch dar. Dazu zählen Art, Größe, Einstellung und Abstand des Monitors.
Von der Größe her sollte ein Gerät mit 22 oder 24 Zoll gewählt werden. Zu kleine Bildschirme können die Augen unnötig belasten. Ideal ist ein Monitor mit beweglichem Bildschirmarm, der eine optimale individuelle Einstellung ermöglicht. Es sollte auch darauf geachtet werden, ein reflexionsarmes Gerät zu wählen, um störendes Spiegeln und Blenden zu vermeiden.

Die Einstellungen rund um Auflösung, Kontrast und Helligkeit sollten den individuellen Bedürfnissen entsprechen und falls Probleme beim Lesen bestehen, sollte die Schriftgröße entsprechend geändert werden.

Abhängig von der Größe des Bildschirms sollte der eigene Abstand zum Bildschirm zwischen 70 und 90 Zentimeter messen. Für die perfekte Höhe gilt, dass der gerade Blick knapp über den oberen Rand des Bildschirms gleitet. Dafür kann der Monitor bei Bedarf etwa mit Büchern als Unterlage erhöht werden.

Wie sollte die Beleuchtung im Büro aussehen?

Büro Tageslicht
Helles, mit Tageslicht durchflutetes Büro
Zu guter Letzt sollte auch die Beleuchtung im Büro nicht unterschätzt werden. Auch das ausreichende und richtige Licht zählt zu den ergonomischen Arbeitsbedingungen. Eine falsche Beleuchtung kann Ermüdung, Kopfschmerzen und Nervosität verursachen. Es gibt sogar eine europäische DIN-Norm sowie Richtwerte für die Beleuchtung von Bildschirm- und Büroarbeitsplätzen. Dafür ist das natürliche Tages- und Sonnenlicht das beste. Beides ist generell wichtig für die Gesundheit und für das Wohlbefinden von Menschen und somit auch für deren Produktivität. Bei fensterlosen Büros sollten mehrere, ausreichende und flimmerfreie Lichtquellen genutzt werden. Es sollte allerdings auch kein zu grelles Licht sein.

Neben diesen Grundlagen für eine gesunde Schreibtischarbeit sollte am besten auch zusätzlich Sport getrieben werden oder zumindest sollte der Rest des Alltags nicht hauptsächlich im Sitzen bestehen. Dennoch kann man mit ein wenig Rücksicht auf Ergonomie und mit regelmäßigen Sitzpausen und kleineren Spaziergängen im Büro eine ganze Menge zum positiven verbessern oder auch Beschwerden vermeiden.

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