So halten Sie sich fit: Rückenübungen für den Büroalltag

Das kennen Sie vielleicht selber: Nach einem langen Tag im Büro fühlen Sie sich müde und steif. Grund dafür ist, dass bei stundenlangem Sitzen am Schreibtisch unsere Schultern nach vorn fallen und unsere Haltung gebückt wird. Wir stellen Ihnen Rückenübungen vor, dank denen Sie wieder fit in den nächsten Büro-Arbeitstag starten können.


Gründe für die Sie Ihr Rücken plagt

Zwar können ein paar kurze Rückenübungen im Büro akute Leiden kurzzeitig mindern, doch sollten Sie ebenso die konkreten Auslöser bekämpfen um längerfristig schmerzfrei durchs Leben gehen zu können.

Hier ein paar Gewohnheiten die Auslöser für Rückenschmerzen sein können:

uebergewichtZu wenig Bewegung

Frauen sind schätzungsweise täglich 400 Meter zu Fuß unterwegs, Männer hingegen sogar nur 250 Meter. Dieser enorme Mangel an Bewegung kann zu dauerhaften Rücken- und Gelenkschmerzen führen. Hier erfahren Sie mehr darüber.


Verspannungen durch zu viel Stress

StressSeelische Belastungen wie Termindruck, Ärger mit dem Chef oder den Kollegen sowie Überforderung am Arbeitsplatz führen zu Nackenverspannungen, Kopfschmerzen und Rückenbeschwerden, da wir dabei automatisch den Kopf ein und die Schultern hoch ziehen.

Das hilft: Gönnen Sie öfter mal eine Auszeit von denen Dingen die Sie stressen und vertrauen Sie sich jemanden an.


Die Routine nimmt Überhand

routineEgal ob schwere oder leichte Tätigkeiten, wer tagein, tagaus die gleichen Handgriffe verrichtet leidet früher oder später unter Schulter-, Nacken- und Rückenschmerzen. Das hilft: Betreiben Sie ein gesundheitsorientiertes Krafttraining oder regelmäßigen Ausgleichssport. Außerdem sollten Sie am Arbeitsplatz auf ergonomisch geformte Stühle und die richtige Bildschirmeinstellung achten.


MuskelschwundZu schwache Muskeln

Ob jung oder alt, sind die Muskeln nicht trainiert und damit zu schwach kann es zu vielerlei gesundheitlicher Probleme kommen. Das hilft: Verändern Sie Ihren Lebensstil – Nehmen Sie die Treppen statt dem Aufzug und beginnen Sie mit einem Sport der Ihnen Spaß macht.

Dafür brauchen Sie nicht mal ins Fitnessstudio zu gehen – denn Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind absolut ausreichend. Unser Tipp: Fit ohne Geräte (auf Amazon erhältlich)


Effektive Rückenübungen am Schreibtisch

Für diese Übungen brauchen Sie nur drei Minuten Zeit einzuplanen und können dabei sogar auf Ihrem Stuhl sitzen bleiben. Wiederholen Sie jede der Trainingseinheiten mindestens fünfmal hintereinander.

1.Der Kopfdreher für Hals und Nacken

Entspannen Sie sich und legen Sie Ihre Hände auf die Oberschenkel. Drehen Sie danach den Kopf langsam nach rechts, heben Sie das Kinn an und atmen Sie ein. Im Anschluss halten Sie den Kopf geradeaus, beugen sich nach vorn und atmen aus. Als Letztes drehen Sie den Kopf nach links, heben das Kinn an und atmen ein. Führen Sie dabei alle Kopfbewegungen langsam aus.


2.Das Schulterkreisen zur Lockerung des Schultergürtels

Zuerst lassen Sie die Arme hängen, entspannen sich und legen Ihre Hände auf die Oberschenkel. Dann nehmen Sie die Schultern nach vorn, heben sie an und bewegen sie nach hinten. Dabei atmen Sie ein. Lassen Sie Ihre Schultern danach fallen und atmen Sie aus.


3.Der Schulterdreher für Schultergürtel und Brustwirbelsäule

Entspannen Sie sich und lassen Sie die Arme neben Ihren Oberschenkeln hängen. Danach drehen Sie die Daumen nach innen und lassen gleichzeitig Ihre Schultern nach vorn fallen. Nun nehmen Sie die Schultern nach hinten, drehen die Daumen nach außen und atmen ein. Zuletzt lassen Sie die Schultern wieder nach vorn fallen, drehen Ihre Daumen nach innen und atmen aus.


4.Der Muskeldrücker für die Lendenwirbelsäule

Beim Beginn dieser Übung, setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl. Dann legen Sie die Hände hinter Ihrem Rücken übereinander. Als nächstes drücken Sie die Hände durch Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskeln gegen die Lehne und atmen ein. Zu guter Letzt entspannen Sie Ihre Muskeln, lösen den Druck und atmen aus.


5.Die Fingerfaust für Arme, Hände und Finger

Machen Sie die Arme lang und strecken Sie sie vorn. Spreizen Sie dabei die Finger weit auseinander. Schließen Sie nun die Hände zu einer Faust und spreizen die Finger danach abermals weit auseinander. Dabei die Arme abwechselnd heben.


Do it yourself : Rückenübungen mit Wasserflasche und Zeitung

Wie auch die vorherigen Übungen können Sie diese Gmynastikeinheiten ganz einfach im Büro machen. Alles was Sie speziell dafür brauchen, ist nur eine Wasserflasche sowie eine Zeitung.

1.Bogenschießen

Diese Übung hat vielerlei positive Effekte auf Ihren Körper. Der Nacken wird wieder ordentlich durchblutet, Verspannungen werden gelöst, dir Schultern werden gekräftigt und Ihr Rücken wird insgesamt stabiler.

So geht’s:

Nehmen Sie in beide Hände jeweils eine Wasserflasche und halten Sie sie senkrecht vor Ihre Schultern. Als nächstes strecken Sie Ihren linken Arm weit nach vorne und ziehen gleichzeitig Ihren rechten Arm weit nach hinten. Dabei sollten Sie nicht in der Hüfte drehen und ebenso nicht ins Hohlkreuz fallen. Halten Sie die Spannung kurz und wechseln Sie dann zur anderen Seite.

Führen Sie diese Übung für jede Seite insgesamt dreißigmal durch, dazwischen zwei kurze Pause, macht also drei Durchgänge.


2.Seitheben

Für die Kräftigung von Schultern und Nacken, ist diese Übung hervorragend geeignet.

So geht’s:

Heben Sie die Flaschen seitlich neben Ihrem Körper bis sie auf Schulterhöhe sind. Dabei sollten die Arme leicht angewinkelt sein. Halten Sie diese Stellung kurz und lassen die Flaschen anschließend langsam wieder sinken.

Führen Sie auch diese Übung insgesamt dreißigmal durch, dazwischen zwei kurze Pause, also wieder drei Durchgänge.


3.Zeitungsziehen

Diese Übung stärkt Ihren Nacken sowie oberen Rücken und fördert die Durchblutung Ihres gesamten Körpers.

So geht’s:

Als Vorbereitung rollen Sie zuerst eine Zeitung zusammen. Dann greifen Sie beide Enden, halten dabei Ihre Handrücken nach oben, die Ellenbogen auf Schulterhöhe, stehen gerade und ziehen den Bauch leicht ein. Nun ziehen Sie die Zeitung, fünfzehn Sekunden lang, auseinander und wenden dabei soviel Kraft auf, wie Sie können.

Danach lockern Sie sich kurz. Dieser Ablauf sollte dreimal wiederholt werden.


4.Zeitungsrudern

Bei dieser Übung wird der Nacken gelockert und der untere Rücken effektiv gestärkt.

So geht’s:

Zuerst nehmen Sie eine Zeitung die Sie vorher schulterbreit zusammengerollt haben. Ihre Handrücken zeigen dabei nach oben. Nun beugen Sie sich aus geradem Rücken und gehen in die Knie. Lassen Sie die Arme locker hängen und ziehen Sie die Zeitung bis ganz an die Brust. Halten Sie diese Position kurz und lassen Sie dann die Arme wieder locker hängen.

Bei dieser Übung sollten Sie unbedingt die Spannung in Bauch- und Rückenmuskulatur halten. Führen Sie diese Übung insgesamt dreißigmal durch, dazwischen zwei kurze Pause, macht also drei Durchgänge.


5.Rückendehnung

Die folgende Übung sorgt für Entspannung und dehnt die gesamte Rückenmuskulatur.

So geht’s:

Beugen Sie sich langsam so weit wie möglich vor und rollen Sie dann Ihren Rücken ein. Nun gehen Sie in die Knie und nehmen das Kinn an die Brust. Die Arme und den Oberkörper lassen Sie dabei locker baumeln. Halten Sie diese Position fünfzehn Sekunden lang. Danach richten Sie sich ganz langsam – Wirbel für Wirbel – auf. Für optimale Ergebnisse sollten Sie diese Übung insgesamt dreimal ausführen.

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