Nackenschmerzen – Ursachen und Abhilfen

Vor allem wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt und nur wenig Bewegung hat, kennt die lästigen Rücken-, Schulter- und Nackenschmerzen. Durch eine falsche Sitzposition, Stress und Bewegungsmangel kann die Gesundheit beeinträchtigt werden.

Aber keine Angst, wer die nächsten Ratschläge befolgt, der kann Nackenschmerzen vermeiden und bleibt leistungsfähig am Arbeitsplatz.

Mit Entspannungsübungen Schmerzen lindern

Ein paar einfache Übungen während des Arbeitsalltages lockern Schultern- und Nackenmuskulatur. So kann jeder selbst etwas tun, um gesund zu bleiben.

  • Arme kreisen als Einstiegsübung: Die ausgestreckten Arme kreisen gleichzeitig nach vorne und anschließend rückwärts. Dabei immer locker bleiben, nicht viel Kraft einsetzen und keine Muskeln anspannen. Die Schultern- und Nackenmuskeln sollen gelockert werden.

    Etwas schwieriger ist es, die Arme in unterschiedliche Richtungen kreisen zu lassen.

  • Schultern kreisen – Muskeln entspannen: Bei der nächsten Übung werden beide Schultern gleichzeitig nach vorne und in die entgegengesetzte Richtung gekreist. Beim abwechselnden Kreisen wird erst die rechte Schulter gekreist und im Anschluss die Linke.

    Die beiden ersten Übungen jeweils 20-mal in beide Richtungen durchführen. Das löst bereits vorhandene Verspannungen und macht die Muskeln locker und weich.

  • Vor dem PC – Schultern heben: Eine ganz einfache Übung, die ohne Probleme auch während der Arbeit ausgeführt werden kann, ist das Anheben der Schultern.

    Dabei beide Schultern gleichzeitig Richtung der Ohren anspannen, kurz halten und wieder locker nach unten sinken lassen.

Effektiv & einfach – Muskeln dehnen

Mit Dehnungsübungen können Sie ihre Muskeln nicht nur lockern, sondern die Muskelfasern werden zudem weich, beweglich und Verletzungen des Gewebes wird vorgebeugt.

  • Bei der ersten Dehnungsübung stellen Sie sich aufrecht hin. Jetzt beugen Sie ihren Kopf zur einen Seite bis eine leichte Dehnung zu spüren ist. Niemals den Kopf zu schnell bewegen und nicht überdehnen.

    Bei den Dehnungsübungen grundsätzlich vorsichtig und bedächtig vorgehen. Jetzt halten Sie circa 15 Sekunden die Dehnung und wechseln zur anderen Seite.

  • Diese Übung könne Sie im sitzen oder stehen absolvieren. Dabei verschränken Sie ihre Finger hinter ihrem Kopf. Die Ellenbogen zeigen weg vom Körper. Jetzt bewegen Sie ihren Kopf langsam hin zur Brust.

    Dabei üben Sie mit ihren Händen einen sanften Druck aus bis eine Dehnung im Nackenbereich zu spüren ist. Den Kopf ein paar Sekunden in dieser Position halten und langsam wieder in die Anfangsposition zurück bewegen.

Physiotherapeut behandelt eine Patientin mit Nackenschmerzen contrastwerkstatt / Fotolia.com
Physiotherapeut behandelt eine Patientin mit Nackenschmerzen / contrastwerkstatt / Fotolia.com

Tipp: Eine Linderung bei Verspannungen bringt Wärme. Ein Wärmepflaster aus der Apotheke oder dem Drogeriemarkt hilft oft, den Tag am Schreibtisch ohne große Schmerzen zu überstehen.

Verbessern sich die Rücken- oder Nackenschmerzen sich nicht, hilft nur der Gang zum Arzt.

Ursachen am Arbeitsplatz eliminieren

Als Arbeitgeber können Sie ihren Angestellten gut ausgestattete Arbeitsplätze zur Verfügung stellen. Ein verstellbarer Schreibtisch beispielsweise kann auf die Körpergröße des Benutzers angepasst werden.

Ein hochwertiger Bürostuhl ergänzt die Ausstattung. Der Bürostuhl sollte in der Höhe verstellbar und die Rückenlehne muss beweglich sein. Armlehnen bieten Entspannung für Schultern und Nacken.

In der optimalen Sitzposition sollten die Arme im rechten Winkel auf der Tischplatte liegen, die Füße auf dem Boden stehen und die Knie mindestens im 90-Grad-Winkel gebeugt sein.

Stellt der Arbeitgeber einen guten Arbeitsplatz, können Angestellte selbst einiges für ihre Gesundheit leisten. Die richtige Sitzposition verhindert Schmerzen. Hals und Kopf sollten bewusst in einer geraden und aufrechten Position gehalten werden.

Beim Telefonieren den Hörer nicht einfach zwischen Ohr und Schulter klemmen, sondern bei längeren Gesprächen beispielsweise ein Headset verwenden. Wer täglich öfters mal die Sitzposition wechselt, der lockert Muskeln und vermeidet Verkrampfungen.

Um auch die Beine zu lockern, gehen Sie am besten zum Kollegen, anstatt ihn anzurufen. Kurze Gänge zur Toilette, zum Kopierer oder nur um die Muskeln zu entspannen, sind während eines langen Arbeitstages sinnvoll.

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