Morgenmuffel: So kommen Sie morgens leichter aus dem Bett

Besonders in den dunkleren Jahreszeiten Herbst und Winter fällt frühes Aufstehen vielen Menschen sehr schwer. Der Wecker klingelt und anstatt gut gelaunt aus dem Bett zu springen, würde man am liebsten noch im kuschlig warmen Bett liegen bleiben und einfach weiterschlafen.

Fakt ist: Dies ist keine Absicht, sondern die innere Uhr, die jeder Mensch hat, ist schlicht und einfach noch nicht bereit, um den Tag voller Energie zu starten. Richtige Morgenmuffel kommen frühs nur sehr schwer aus den Federn, sind schlecht gelaunt, noch nicht wirklich wach und auch nach der Dusche am Frühstückstisch lediglich körperlich anwesend. Von langen Gesprächen und lustigen Sprüchen sollte der Gegenüber absehen, um nicht zur Zielscheibe der miesen Morgenlaune zu werden. Wer eher ein Nachtmensch ist und morgens nicht gut aus dem Bett kommt, kann nichts dafür – dies liegt am inneren persönlichen Rhythmus eines jeden Menschen.

Diesen inneren Chronorhythmus kann man leider nicht beeinflussen, jedoch gibt es nützliche Techniken, um den Start in den Tag leichter zu gestalten.

Wie definiert sich schlechter Schlaf, wodurch kommt er zustande und welche Auswirkungen hat er?

Infografik schlafen Einer aktuellen GfK-Schlafstudie im Auftrag für ein großes Apotheken-Magazin zufolge, haben etwa 32 Prozent der deutschen Bevölkerung gelegentlich oder öfter Schlafstörungen. In den Jahren davor lag die Anzahl bei etwa zehn Prozent weniger – die Tendenz ist also steigend.

Schlechter Schlaf definiert sich aus Störungen beim Einschlafen, insgesamt kurzen Nächten sowie oft unterbrochenen Tiefschlafphasen. Meist liegen die Ursachen für schlechten Schlaf in den äußeren Faktoren. Ist das Schlafzimmer zu warm, der Fernseher eingeschaltet oder der Raum nicht dunkel genug, kann unser Gehirn nicht in den Ruhemodus wechseln.

Besonders in der heutigen Zeit, wo das Schlafzimmer oft zum multimedialen Raum wird, haben es Schlafstörungen leicht. Helle Displays von Handy und Co. signalisieren uns, dass es noch keine Schlafenszeit ist. Wir werden wach, schauen auf die Uhr und machen uns gedanklich Stress, da der Wecker in wenigen Stunden klingelt und wir schnell wieder einschlafen müssen. Dieser Druck macht allerdings lediglich, dass wir erneut nicht in den Schlaf kommen.

Der Mangel an Erholung, die kurzen Nächte und die nie durchgehende Ruhephase hat schwerwiegende Folgen für uns. Laut einer Umfrage in der Apotheken-Umschau sind 14,5 Prozent aller Autofahrer schon einmal am Steuer in den Sekundenschlaf gefallen – ein deutliches Anzeichen schwerer Übermüdung. Mit dauerhaftem Schlafmangel sieht unsere Haut müde und alt aus.

Amerikanische Studien haben zudem ans Licht gebracht, dass mangelnder Schlaf eine geringere Lebenserwartung beschert. Geringer Schlaf führt außerdem zu einem inkonstanten Blutzuckerwert, einem weniger aktiven Stoffwechsel und nachlassender Konzentration.

Was bedeutet erholsamer Schlaf und wie trage ich dazu bei?

Zahlreiche Studien zum Thema Schlaf belegen, dass gesunder Schlaf sich folgendermaßen definieren lässt:

  • Man schläft innerhalb von maximal 20 Minuten nach dem ins Bett gehen ein
  • Nachts wacht man nicht häufiger als einmal auf
  • Nach dem Aufwachen dauert es nur wenige Minuten, bis man wieder einschlafen kann
  • Mindestens 85 Prozent der Zeit im Bett werden mit Schlafen, nicht aber mit dem Grübeln oder Herumwälzen verbracht

Für einen guten Schlaf kann schon tagsüber gesorgt werden, indem man im Alltag nicht nur der Arbeit nachgeht und sich anschließend ins Bett legt, sondern stattdessen Freizeit und Hobby in den Ablauf integriert. Dies dient dazu, bereits vor dem Schlafengehen den Kopf frei zu bekommen und körperlich wie auch mental abzuschalten.

Spaziergänge an der frischen Luft helfen, den Organismus mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Sport ist absolut hilfreich, um sich auszupowern und absichtlich zu ermüden – eine simple, aber geniale Einschlafhilfe.

Smartphones sorgen für Schlafprobleme
Smartphones sorgen für Schlafprobleme
Um guten Schlaf zu gewährleisten, sollte idealerweise ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen auch jegliche mediale Unterhaltung verzichtet werden. Das künstliche blaue Licht von Fernseher und Handy signalisieren dem Gehirn, dass die Sonne aufgeht und der Körper fällt nur schwer in den Ruhemodus.

Zudem sind viele Filme aufputschend und regen das Gehirn an. Um morgens entspannt aufstehen zu können, empfiehlt sich zum Einschlafen Entspannungsmusik oder ein ruhiges Hörbuch. Auch regelmäßige Schlafenszeiten sind wichtig. So ist es ratsam, jeden Tag möglichst zur selben Zeit schlafen zu gehen sowie etwa dieselbe Schlafdauer zu erreichen. Erholsamer Schlaf und ein gesundes Erwachen wird auch durch die Umgebung beeinflusst.

Das Schlafzimmer sollte ausreichend abgedunkelt sein und die Temperatur etwa 18 Grad betragen. Wer frühs gut aus dem Bett kommen will, sollte auf die Snooze-Funktion am Wecker verzichten. Diese ermöglicht, nach dem Klingeln des Weckers beliebig oft für weitere Minuten liegen zu bleiben. Klingt bequem, doch in dieser kurzen Zeit schlafen wir immer wieder ein und werden dann erneut aus dem Schlaf gerissen. Das Resultat ist, dass wir uns schlussendlich wie gerädert fühlen und alles andere als erholt aufstehen – auch wenn die lange Schlafperiode der Nacht eigentlich erholsam gewesen sein mag.

Einschlaftipps

  1. Vor dem Schlafengehen schaltet ein heißes Bad in Verbindung mit einer heißen Milch mit Honig den Körper in den Ruhemodus und stimmt ihn wohlig auf das Bett ein. Auch natürliche Präparate aus Baldrian, wie Baldriantee, helfen um gut in den Schlaf zu kommen.
  2. Leise Entspannungsmusik und bewusste Entspannungstechniken bereiten uns optimal auf die Ruheperiode vor.
  3. Vor dem Schlafengehen sollte etwa 15 Minuten gut gelüftet werden, damit ein Luftaustausch im Zimmer stattfinden kann. Auch eine optimale Luftfeuchtigkeit hilft, gut einschlafen zu können.

Tipps und Techniken für einen gelungenen Start in den Morgen

Um morgens gut aus dem Bett zu kommen, hilft es, den Wecker nicht in Reichweite neben das Bett, sondern auf der anderen Seite des Raumes zu platzieren. Schrillt er frühs los, ist man gezwungen, gleich aufzustehen um ihn abzuschalten und kurbelt damit direkt den Kreislauf an. Auch ein geöffnetes Fenster oder eine offene Balkontür helfen, schneller wach zu werden.

Die Geräusche, die am Morgen auf den Straßen entstehen, können als natürliche Wachmacher genutzt werden. Um morgens nicht gleich die vielen Pflichten im Kopf zu haben, die das Aufstehen zusätzlich erschweren, können gewisse Dinge schon am Abend davor erledigt werden.

Mit gutem Schlaf muss man sich nicht durch den Tag quälen
Mit gutem Schlaf muss man sich nicht durch den Tag quälen
Foto: kite_rin / fotolia.com
Hierzu zählen das Bereitlegen der Kleidung für den kommenden Tag, das Zurechtlegen der nötigen Kosmetikartikel im Bad oder das Decken des Frühstückstisches. Weiß man, dass diese Dinge bereits erledigt sind, fällt der Start in den neuen Tag wesentlich leichter, da man sofort loslegen kann. Um sich für die Pflichttage der Woche mit dem frühen Aufstehen zu motivieren, kann es helfen, sich einen Tag pro Woche zu gönnen, an dem liegen geblieben werden darf, so lange man möchte.

Hat man diesen Gönntag als Ziel vor Augen, fällt es an den übrigen Tagen nicht so schwer, sich aus dem Bett zu quälen. Zudem sind feste Morgenrituale für Morgenmuffel ideal, um schlechte Laune zu vermeiden. Da Überraschungen am Morgen von ihnen gehasst werden, wirken planbare Abläufe hingegen mildernd. Hat das frühe Aufstehen ohne Verzögerungen gut geklappt, ist eine kleine Belohnung absolut verdient und gut für das Gefühl sowie den Antrieb, das Ziel weiterhin zu verfolgen.

Wer gern Kaffee trinkt, gönnt sich diesen dann einfach mal vom Barista um die Ecke und genießt ganz bewusst den leckeren Milchschaum, damit die Belohnung auch als solche wirkt. Auch ein frisch duftendes Bäckerbrötchen kann eine Anerkennung an die eigene Person sein, sofern das Brötchen kaufen vom täglichen Ablauf abweicht. Diese Art der Belohnung kann gleichzeitig als weiterer Anreiz dienen, um tatsächlich mit dem ersten Klingeln des Weckers aufzustehen.

Ein geordneter Morgen, die ersten Minuten Ruhe für sich selbst und den Kreislauf in Gang zu bringen sind die wichtigsten Ziele, um morgens leichter aus dem Bett zu kommen. Sind die Tipps für einen erholsamen Schlaf umgesetzt, ist gleichsam auch der Körper morgens fitter und mehr bereit, um aufzustehen.

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