Gesund Essen im Büro

Das Grundprinzip einer gesunden Ernährung ist Abwechslung. Es ist wichtig, dem Körper verschiedene Nährstoffe zukommen zu lassen um diesen in den unterschiedlichsten Bereichen auszurüsten, zu stärken und vital zu halten. Unterschiedliche Lebensbereiche erfordern aber gewissen Differenzierungen.

Ein Sportler sollte je nach Belieben seinen Körper zahlreiche Vitamine, Proteine und wenig Kohlenhydrate zuführen, um den Muskelaufbau zu stärken. Bei den berufstätigen, welche immer in Bewegung sind und viel an der frischen Luft arbeiten, bieten sich deftige Lebensmittel an. Da diese besser vom Körper abgebaut werden können und längerfristig sättigen. Doch wie ist das bei den Berufstätigen im Büroalltag. Jobs in der sitzenden Tätigkeit bedürfen einer leichten Kost. Sie wird gut vom Körper abgebaut, hält ihn in Bewegung ohne selbst in Bewegung sein zu können und bieten einen immer währenden Konzentrationsspeicher.


Der Start in den Tag

Start in den Tag
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Der perfekte Start beginnt mit einem ausgewogenen Frühstück. Ideal wäre dieses noch zu Hause mit der Familie, denn dies stärkt nicht nur den Zusammenhalt und die eigenen Psyche. Es ist auch gut für den Körper entspannt in den Tag zu starten.

Das Frühstück als erste Mahlzeit des Tages füllt den durch die Nacht geleerten Energiespeicher wieder auf. Besonders wichtig dabei sind ballaststoffreiche Lebensmittel in Form von Vollkorn, Müsli und Trockenfrüchten. Weitere wichtige Komponenten, die den Vitaminhaushalt wieder in Balance bringen sind Obst und Milch. So wird der Tag konzentriert und leistungsfähig gestartet.
Wer morgens zu Hause noch nicht frühstücken kann, sollte sich dies im Büro zu Beginn des Arbeitstages vornehmen.

Frisch vorbereitete Schnittchen mit unterschiedlichen Belägen und Beigaben können auch im Büro für den Arbeitstag vorbereitet werden. Wichtig hierbei ist Vollkornprodukte zu verwenden, sowie Obst und Gemüse mit in das Spiel zu bringen. Alternativ bietet sich auch ein Müsli mit Vollkorngetreide, welches schnell am Arbeitsplatz zubereitet werden kann, an. Trockenmischungen aus Weizenkleien, Getreideflocken und Trockenfrüchten lassen sich gut im Büro aufbewahren und kann schnell in einen Naturjoghurt oder in der Milch verarbeitet werden.

Neben einem energiereichen Start in den Tag hat ein vollwertiges Frühstück auch den Vorteil der Appetitminderung auf Süßigkeiten. Doch sind kleine Snacks zwischendurch immer erlaubt. In Form von Obst, oder Trockenfrüchten und Nüssen wird dem Körper regelmäßig Energie zugeführt, welche die Konzentration gerade in einem Bürojob stetig hält.


Ballaststoffe als Grundpfeiler

Besonders wichtig für eine gesunde Ernährung im Büro sind Ballaststoffe. Dies sind weitgehend unverdauliche Vielfachzucker, also Kohlenhydrate. Sie kommen unter anderem in Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und in geringen Mengen in Milch vor.

Wobei Getreideerzeugnisse mit 41 Prozent zur wichtigsten Ballaststoffquelle zu zählen sind. Wogegen Obst 21 Prozent und Gemüse 16 Prozent beinhalten. Gut kombinieren lässt sich ein Müsli zum Frühstück dann mit Mandeln, Datteln, Feigen als Zugabe, denn diese enthalten 10 Prozent Ballaststoffe.

Ideal für ein Frühstück erweisen sich Weizenkleie, Leinsamen und Flohsamen, weil diese Lebensmittel um die 50% Ballaststoffe enthalten. Sie können bis zum 100fachen ihres Eigengewichtes an Wasser binden. Es ist daher vor allem bei separater Aufnahme von Ballaststoffen wie Leinsamen oder Weizenkleie sehr wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu trinken, darum bietet es sich an, sein morgendliches Müsli mit Milch zuzubereiten.


Ernährungsphysiologische Wirkung

Warum Ballaststoffe gerade im Büroalltag so notwendig sind, zeigt sich in ihrer ernährungsphysiologischen Wirkung. Ballaststoffe sind unverdaulich und regen so den Magen und Darmtrakt an. Zudem haben sie die Fähigkeit Wasser zu binden, was heißt sie quellen nach. Dies bringt ein schnelles und langanhaltendes Sättigungsgefühl ohne den Körper am Morgen zu strapazieren.

Ernährungsphysiologisch gesehen haben Ballaststoffe die Fähigkeit Cholesterin zu binden und mit dem Stuhl auszuscheiden. Dies führt zu einer Senkung des Cholestinspiegels, und beugt somit Krankheiten vor. Eine mögliche Folge eines erhöhten Cholesterinspiegels könnte die Koronare Herzkrankheit sein, welche zum Herzinfarkt führt.

Eine weitere positive Wirkung die durch ihre Bindungs- und Ausscheidefunktion auftritt ist die Reduzierung eines Darmkrebsrisikos.
Zudem haben Ballaststoffe die Wirkung den Blutzuckerspiegel zu senken, denn aus ballaststoffreicher Nahrung werden die Kohlenhydrate im Darm langsamer aufgenommen.

Dadurch kommt es zu einem langsameren, also weniger steilem Blutzuckeranstieg nach dem Essen und dementsprechend weniger steilen Blutzuckerabfall nach der Spaltung der Stärke (dem Vielfachzucker). Denn gerade durch die Aufnahme von vorrangigen Vielfachzuckern, nicht den einfachen wie Glukose oder Fructose, ist es dem Körper langanhaltend möglich Energie zu produzieren, statt schnell abzubauen oder gar einzulagern. Deshalb wird vor allem Diabetikern empfohlen, ihren Ernährungsplan dementsprechend anzupassen.

Im Büroalltag ist es hilfreich sich ballaststoffreich zu ernähren, um den Körper trotz eines Jobs im Sitzen in Bewegung zu halten. Somit wird einer Gewichtszunahme, einem Blähbauch und Verstopfungen entgegen gewirkt.


Ballaststoffe im Alltag

Für ein ballaststoffreiches Frühstück gibt es weit mehr Möglichkeiten als ein typisches Müsli. Gerade für diejenigen, welche kein so schweres Frühstück in Form von Brötchen mögen, bieten sich zum Beispiel gut Joghurtdrinks an. Diese sind einfach schon von zu Hause aus vorzubereiten, zum Beispiel in einen Mixer mit Obst und Lein- oder Flohsamen.

Dabei eignen sich besonders gut Beerenfrüchte, Kiwis oder Äpfel, je nach Saison. Gesüßt wird mit Bananen aber eben zur Abwechslung auch einmal mit Feigen oder Datteln.
Eine weitere Option, die schon zu Hause zubereitet werden kann, sind beispielsweise Vollkornwaffeln mit Beerenobst oder einen Vollkorn-Apfelstrudel. Gerade für die Liebhaber eines süßen Frühstücks, lassen sich zahlreiche Rezepte hierzu finden.

Für die herzhaften Frühstückfans bieten sich Vollkornsandwiches mit Lachs, Kräuterquark und Ei an. Aber auch durch feine Salate mit eben diesen Produkten und mit Rohkost können so gute Ballaststoffe dazugewonnen werden. Möhrensalate oder Kohlrabi sind besonders gut geeignet. Gut zu Hause lassen sich Gemüsebratlinge mit Hafer oder Bulgur vorbacken, die auch noch abgekühlt sehr lecker sein können.

Allgemein betrachtet empfiehlt die DEG (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) täglich mindestens 30g Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Auf eine gleichzeitige ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist zu achten. 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit werden hierbei empfohlen.
Eine weitere Studie ergab, dass 68 Prozent der Männer und 75 Prozent der Frauen deutlich weniger Ballaststoffe zu sich nehmen, als empfohlen wird.

Proteine als Präventivmaßnahme

Zu einer ausgewogenen und vielfältigen Ernährung neben Obst, Gemüse und gesunden Kohlenhydraten sollten Proteine in den Wochenplan integriert werden.

NaturjoghurtDas Protein ist ein Eiweißstoff, aufgebaut durch Aminosäure. Überwiegend aus Proteinen (Eiweiß) bestehen Muskeln, Herz, Hirn, Haut und Haare. Sie geben die Struktur und haben zudem zahlreiche weitere wesentliche Funktionen, wie der Zellbewegung und dem Wachstum. Aminosäuren sind zum Aufbau und zum Erhalt der Körperzellen notwendig und helfen bei der Heilung von Wunden und Krankheiten. Den Empfehlungen der DEG zufolge sollten Erwachsene täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht mit der Nahrung zu sich nehmen.

Proteinreiche Lebensmittel in absteigender Reihenfolge sind Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Nüsse. Wobei entgegen der allgemeinen Meinung herausgefunden wurde, dass tierische Eiweiße keine höhere biologische Wertigkeit aufweisen wie pflanzliche Proteine. Die biologische Wertigkeit der Proteine eines Lebensmittels ist ein Maß dafür, mit welcher Effizienz diese Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgesetzt werden können.

Je ähnlicher die Nahrungsproteine den Körperproteinen in ihrer Aminosäuren­Zusammensetzung sind, desto weniger Nahrungsproteine werden für deren Aufbau benötigt. Das heißt also, dass pflanzliche Proteine ähnliche Bestandteile der körpereigenen Proteine aufweisen und somit ernährungsphysiologisch den tierischen im Nichts nach stehen.
Zu Eiweißmangel kommt es in den Industrieländern allerdings höchst selten und auch nur bei extrem proteinarmen Ernährungsformen. Trotzdem sollte Protein in Form essenzieller Aminosäuren im Ernährungsplan einen festen Bestandteil haben. Gerade Fisch ist ein Lebensmittel welches ein bis zweimal die Woche auf dem Speiseplan stehen sollte.
Neben dem Proteingehalt ist Fisch ebenso wichtig für die Versorgung des Körpers mit Jod, verschiedenen Vitaminen und Spurenelementen. Das enthaltene Fett besteht zum größten Teil aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren und ist somit essentiell für den Körper.
Die DGE betrachtet gerade dieses Lebensmittel aus präventiver Sicht. Die Vorsorgen gelten hier bei Krankheiten wie Dyslipoproteinämien (einer Fettstoffwechselstörung), Hypertonie (Bluthochdruck), Koronarer Herzkrankheit (Erkrankung der Herzkranzgefäße) und Schlaganfall, bei den gerade die langkettigen Fettsäuren einen günstigen Einfluss auf das Blutbild hinterlassen.

Ein proteinreiches Mittag

Falls die Möglichkeit besteht Mittagessen auf Arbeit zuzubereiten, bieten sich schnelle eiweißreiche Gerichte an. Denn Proteine fördern den Fettabbau, wenn auch die Kohlenhydrate in Form von Weizenprodukten gering gehalten werden. Gerade für die Ernährung während einer sitzenden Tätigkeit spielt dies eine große Rolle. Denn Gewichtszunahmen sind nicht selten in einem Büroalltag mit wenig Bewegung.

Ein Ausgleich neben Sport sollte eine bedachte Ernährungsweise sein. Salate mit Thunfisch und Ei lassen sich zum Beispiel recht schnell zubereiten. Von zu Hause aus zubereitete Pfannen, die nur noch aufgewärmt werden müssen, sind ebenso praktisch. Oder Salate die zuvor erwärmt werden und kalt auf Arbeit gegessen werden können, wie ein Linsen-Zucchini-Salat.

Eine Idee hierfür für eine proteinreiche fleischlose Alternative:
Es werden 200g Linsen, 300g Zucchini, 200g Knollensellerie, 200g Möhren und 2 Zwiebeln benötigt. Dazu Gewürze wie Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Balsamicoessig. Zum Schluss etwa 200g Joghurt, 100g Schmand und ein paar Kräuter.
Dabei werden die Linsen gekocht bis sie fast gar sind und nebenbei das Gemüse gewürfelt. Zuerst werden der Sellerie und die Möhren 3 Minuten in Salzwasser mit einem Esslöffel Zitronensaft 3 Minuten gekocht während danach die Zucchini hinzugegeben wird. Nach etwa 2 Minuten wird das Gemüsewasser abgegossen, die Linsen hinzu gegeben und zur Seite gestellt. Während es abkühlt wird das Dressing aus fein gewürfelten Zwiebeln, Schmand und Joghurt mit den Gewürzen, dem Essig und der Zitrone abgeschmeckt und zum Schluss zum Gemüse gegeben.

Linsen sind ein sehr nährstoffreiches Gemüse, welches gut sättigt. Zucchini hingegen sehr leicht und reich an Feuchtigkeit. Diese Kombination eignet sich ideal, um sie vorher vorzubereiten, weil sie schnell zu fertigen ist und gleich 4 Portionen zu Stande kommen.

Für viele ist es aber nicht möglich in einer Gemeinschaftsküche zu kochen. In solchen Fällen sollte darauf geachtet werden, eine ausgewogene Ernährung in der Kantine oder Umgebung zu finden. Die DEG empfiehlt, dass ein bis zwei Mal die Woche Fisch auf dem Plan stehen sollte und nur einmal Fleisch.

Das wichtigste sollte aber die Abwechslung sein. Nichts ist schlimmer für den Körper und Geist als eine einseitige Ernährung.

Hier noch ein paar Tipps, wenn die Kollegen mal wieder der Kantine den Rücken zukehren. Wenn es Döner zum Mittag geben soll, vielleicht verzichten Sie einfach mal auf das Fladenbrot. Somit haben sie einen Salat, mit zahlreichen Nährstoffen ohne sich mit ungesunden Ballastoffen zu belasten. Vielleicht schlagen Sie Fisch zum Mittag vor. Sushi zum Beispiel ist immer recht beliebt. Ansonsten bieten Wraps eine gesunde Fastfoodalternative. Wenn der Pizzaservice angerufen wird, haben Sie die Optionen auf Salate zurückzugreifen, oder Chickenwings und ein Salat selbst gemacht. Somit müssen Sie nicht gänzlich verzichten, achten aber auch auf Ihre Ernährung.

Vielfalt ist das Stichwort. Einseitige Ernährung führt zu Überlastungen oder Unterversorgung. Darum schauen sie immer weiter, was Ihnen ihre Umgebung bietet.


Snacks für Zwischendurch

Zum Schluss folgt noch der anstrengende Nachmittag. Hierfür empfehle sich Nervensnacks in Form von Gemüsesticks (vielleicht mit einen zu Hause vorbereiteten Joghurt oder Quarkdip) oder Studentenfutter.

NuesseNüsse und Trockenfrüchte regen den Magen-Darm-Trakt, aber auch das Gehirn an. Die Nährstoffe wiederum sind hierfür auch nicht zu verachten. Zwar sind Nüsse reich an Fett, doch sind dies gute Fette (die mehrfach ungesättigten) für den Körper. Zudem enthalten sie viel Calzium, Magnesium, etwas Eisen und Zink, zudem sind diese wieder ein klassischer Ballaststofflieferant.
Trockenobst ist eine gesunde Alternative zu Süßigkeiten, denn selbst nach dem Trocknen enthalten sie immer noch wertvolle Mineralien wie Phosphor und Kalium und zahlreiche Vitamine. Einzig hier ist zu beachten, auch die Menge kann wieder schaden, denn sie enthalten immer noch viel Zucker. Denn dadurch, da sie getrocknet wurden, sind sie umso konzentrierter.

Und beim Kauf sollte man auf die Zusätze achten. Schwefeldioxid zum Beispiel ist ein Konservierungsmittel, welches allergische oder gar asmathische Anfälle auslösen kann. Für Menschen mit Nierenproblemen sind Trockenfrüchte meistens ebenfalls ungeeignet: Sie enthalten sehr viel Kalium, was zum Beispiel für Dialyse-Patienten gefährlich ist. Aber auch die Betroffenen, welche an Fructoseintoleranz leiden, sollten von Trockenobst besser die Finger lassen.
Ansonsten sind Trockenfrüchte eine sehr gesunde Alternative. Sie enthalten zahlreiche Nährstoffe und kein Fett. Sie regen das Gehirn an und erhalten so die Konzentation bis zum Feierabend.

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