Früh aufstehen – so klappt es garantiert

Immer mehr Menschen schlafen schlecht und tun sich morgens mit dem Aufstehen schwer; 25 Prozent aller Deutschen leiden unter chronischen Schlafstörungen. Die Ursachen hiervon sind vielfältig – und reichen von organischen Erkrankungen bis hin zu psychischen Problemen. In den meisten Fällen jedoch ist ein Faktor grundsätzlich beteiligt: Stress.

 

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Die Fakten

Stress ist in der heutigen Leistungsgesellschaft nahezu allgegenwärtig und mittlerweile völlig normal. Im Gegenteil: Wer keinen hat, macht sich welchen, denn wer heute nicht von Termin zu Termin hastet, outet sich als langweilig oder als faul.

Und vielfach hat man auch einfach keine Wahl. Die Arbeit türmt sich auf dem Schreibtisch, Überstunden gehören zum guten Ton in der Firma und sind selbstverständlich, die permanente Angst vor dem Verlust des Arbeitsplatzes treibt zu Höchstleistungen. Viele zerreißen sich zudem beim Spagat zwischen Familie und Beruf.

7 von 10 Berufstätige sehen ihren Job als Hauptursache für Stress an. Denn heutzutage endet dieser oftmals nicht mehr wie früher um 16.00 oder 17.00 Uhr, sondern er kommt mit nach Hause. Auf dem Smartphone, dem Tablet oder dem Laptop.

Jeder muss mittlerweile immer und überall erreichbar sein, egal ob nachts oder tagsüber. Viele nehmen das jeweilige Endgerät dann auch gleich mit ins Bett, checken kurz vor dem Einschlafen noch die E-Mails, schreiben SMS, arbeiten oder chatten.

Die Folgen: Die Schlafqualität ist beeinträchtigt, der Schlaf verkürzt, man erwacht gerädert. Doch damit nicht genug. Den gesamten Tag über fühlen sich die Betroffenen meist unwohl, manchmal sogar krank, sind unkonzentriert, schlapp und nur wenig leistungsfähig.


Guter Schlaf ist das A und O

Früh aufstehen
Foto: lassedesignen / fotolia.com

Menschen, die stressbedingt schlecht oder wenig schlafen, neigen zudem dazu, sich am Tag wenig bis gar nicht zu bewegen, sie ernähren sich oft unregelmäßig und unausgewogen und greifen schnell zu ungesunden Genussmitteln wie Schokolade, Zigaretten oder Alkohol.

Ein fataler Teufelskreis – denn insbesondere die nächtliche Regeneration ist für den menschlichen Organismus unverzichtbar: Im Schlaf produziert unser Körper 75 Prozent der Wachstumshormone; diese sorgen unter anderem für die Regeneration von Haut und Haar – nicht umsonst spricht man vom sogenannten „Schönheitsschlaf“.
Doch wer nicht ausreichend oder unregelmäßig schläft, wacht nicht nur zerknittert auf, sondern bekommt auf lange Sicht hin auch ernstzunehmende gesundheitliche Probleme. Zu wenig Schlaf schwächt das Immunsystem und macht es anfällig für Krankheitserreger aller Art. Hinzu kommen kognitive Störungen wie Erinnerungslücken und Konzentrationsschwäche.


Ausreichender und vor allem erholsamer Schlaf ist somit für den Körper ein absolutes Muss und darf keinesfalls dem Chef oder den Kollegen zu Liebe dauerhaft vernachlässigt werden. Für den Fall, dass es nun aber doch einmal spät geworden ist oder Sie ungewohnt früh aus den Federn müssen, haben wir im Folgenden ein paar Tipps für Sie zusammengestellt, mit denen das Frühaufstehen ganz sicher gelingt!


1. Quälen Sie Ihre Ohren nicht!

WWEcker klingelt mit schrecklichem TonKennen Sie das? Ihr Wecker klingelt und in diesem Augenblick finden Sie, dass es kein schrecklicheres Geräusch auf der ganzen Welt gibt? Am liebsten würden Sie das Gerät unter tausend Kissen begraben, nur um diesen Lärm nicht hören zu müssen?
Besonders Menschen, die sich morgens schwer mit dem Wachwerden tun, bauen häufig eine regelrechte Aversion gegen den Klingelton ihres Weckers auf – sie verbinden damit ein qualvolles Erlebnis, nämlich das morgendliche Aufstehen.

Gerade in diesem Fall ist es besonders wichtig, einen angenehmen Weckton zu wählen, eine Melodie, die Ihnen gefällt, die Sie mögen. Zwar kreischt ein schrilles Weckerklingeln selbst Tiefschläfer aus ihren Träumen – doch die Gefahr, dass die tastende Hand das plärrende Gerät einfach nur abschaltet, um diesen Höllenkrach zu beenden, ist groß und das Verschlafen vorprogrammiert.

Eine angenehme Melodie weckt nicht nur auf sanfte Art und Weise, sondern hilft auch, den Schrecken des morgendlichen Aufstehens zu mildern.


2. Stehen Sie zeitig und entspannt auf!

Nur noch fünf Minuten. Den Wecker ausstellen und sich nochmal unter die warme Decke kuscheln. Was passiert in 90 Prozent der Fälle? Richtig, man verschläft. Plötzlich schreckt man hoch, schaut auf die Uhr und stellt fest, dass aus den fünf Minuten eine halbe Stunde oder mehr geworden ist. Mist. Jetzt muss alles ganz schnell gehen. Eben kurz unter die Dusche, anziehen und danach der Sprint zum Bus – das Frühstück muss bis zur Mittagspause warten.

So seinen Tag zu beginnen, ist stressig und nicht gerade ratsam – in der morgendlichen Hektik leiden nicht nur Herz und Nervenkostüm, sondern meist auch das Gedächtnis: Die wichtigen Unterlagen fürs Büro bleiben zu Hause auf dem Schreibtisch liegen und mittags in der Kantine stellt man fest, dass man auch das Portemonnaie nicht eingesteckt hat.

Chaotischer kann man kaum in den Tag starten und dennoch ist der Mensch in der Hinsicht ein Wiederholungstäter. Besonders Langschläfer und Morgenmuffel tun sich schwer, beim ersten Weckerklingeln das Bett zu verlassen und jagen dann kurze Zeit später den verlorenen Minuten hinterher.

Deshalb – auch wenn’s im ersten Moment schwer fällt – stehen Sie rechtzeitig auf! Dies verhindert nicht nur den überstürzten Aufbruch, sondern mindert auch die Produktion von Stresshormonen, von welchen Sie – wenn Sie beruflich stark eingespannt sind – über den Tag hinweg noch mehr als genug ausschütten werden.

Wer zeitig das Bett verlässt, schafft nicht nur einen organisierten und damit entspannten Start in den Tag, sondern findet auch noch die Zeit, sich ein ausgiebiges Frühstück zu gönnen.


3. Lassen Sie den Morgen herein!

Warum ziehen wir am Abend die Vorhänge zu bzw. lassen die Jalousien runter? Weil Dunkelheit die Produktion unseres Schlafhormons Melatonin anregt. Das Ganze funktioniert aber auch umgekehrt, denn Licht wiederum hemmt diese Produktion.

Also: Lassen Sie den Tag herein, bis der Raum lichtdurchflutet ist! Denn im halbdunklen Schummerlicht wacht es sich schlecht auf!


4. Tanken Sie Sauerstoff!

Unser Körper braucht bei allem, was er tut, Sauerstoff. Zum Laufen, zum Denken und natürlich zum Atmen. Wenn Sie schon einmal versucht haben, sich in einem stickigen, überheizten Raum mit verbrauchter Luft auf etwas Anspruchsvolles zu konzentrieren, wissen Sie, wie dringend vor allem unser Gehirn Sauerstoff benötigt, um zu funktionieren.

Sie fühlen sich morgens schlapp und gerädert und kommen einfach nicht so richtig hoch? Reißen Sie die Fenster auf! Gönnen Sie sich eine Ladung Sauerstoff und die Müdigkeit ist im Nu vergessen!

5. Bringen Sie sich in Schwung!

Sport am Morgen? Furchtbar! Man wäre ja froh, wenn man erstmal ein Bein aus dem Bett bekäme! Aber dann noch Joggen gehen? Unmöglich. Ja, die morgendliche Ertüchtigung hat im Kreise der Langschläfer keinen guten Ruf.

Zu Unrecht! Denn tatsächlich schüttelt nichts besser die nächtliche Schwere aus den Gliedern als etwas Bewegung. Dabei müssen Sie ja nicht gleich einen Kilometerlauf hinter sich bringen. Etwas Gymnastik im Bett, ein paar Dehnübungen reichen völlig aus. Oder joggen Sie doch einfach mal zum Briefkasten! Bringen Sie etwas Schwung in Ihren Morgen, desto besser und fitter starten Sie in den Tag!


6. Verpassen Sie sich eine kalte Dusche!

Auch wenn Sie sich morgens nichts Grauenvolleres vorstellen können – gehen Sie kalt duschen! Kaltes Wasser bringt Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung und treibt Ihnen die Müdigkeit aus den Gliedern, während eine warme Dusche dafür sorgt, dass Sie unter dem Wasserstrahl weiterschlummern.

Aber bitte nicht übertreiben! Beginnen Sie damit, Ihre Füße kalt abzuduschen und wandern Sie dann langsam an den Beinen hoch – das ist herzschonender.


7. Führen Sie Rituale ein!

Wer morgens ungewohnt früh aus den Federn muss, kann sich mit ein paar kleinen Ritualen goldene Brücken bauen und das Aufstehen erleichtern. Hetzen Sie sich morgens nicht einfach nur ab, sondern bauen Sie kleine Gepflogenheiten in Ihre Morgenroutine ein, kleine Momente, die nur Ihnen gehören.

Dies kann die Tasse Kaffee mit der Tageszeitung oder auch ein kleiner Spaziergang durch den heimischen Garten sein. Oder starten Sie mit Ihrer Lieblingsmusik in den Tag. Lassen Sie eine CD laufen und entspannen Sie – der Tag wird noch aufregend genug!


8. Verlassen Sie das Haus nicht ohne Frühstück!

Mann isst Fruchtsalat im Büro
Foto: nito / fotolia.com

Viele Morgenmuffel haben in den frühen Stunden des Tages keinen Appetit und bekommen kaum einen Bissen runter. Besonders wer bis auf die letzte Minute schläft, verzichtet im morgendlichen Stress oftmals aufs Frühstück.
Verständlich – aber völlig inakzeptabel für Körper und Geist. Denn besonders morgens benötigen Sie enorm viel Energie, andernfalls laufen Körper und Kopf den ganzen Tag über auf Sparflamme. Sie sind weniger leistungsfähig, erschöpfen schneller, sind vergesslich oder unkonzentriert.
Ein ausgiebiges Frühstück kann da Abhilfe schaffen – aber bitte keine Cornflakes oder Nutella auf Weißbrot. Denn davon kann Ihr Körper so gut wie nichts verwerten und tankt statt wertvollen Energielieferanten nur leere Kalorien. Besser eignen sich Obst mit Joghurt und Müsli oder ein Vollkornbrot mit Aufschnitt.

Wenn es trotzdem mal schnell gehen soll: Ein frisch gepresster Fruchtsaft liefert Ihrem Körper fast alle Vitamine, die er braucht, um einen guten Start in den Tag hinzulegen.

Außerdem: Wer sich auf ein leckeres Frühstück freut, kommt meist morgens schneller aus dem Bett. Und wer dann immer schläfrig ist: Kaffee und Tee sind wahre Muntermacher!


9. Seien Sie vorausschauend!

Für Morgenmuffel ist das Aufstehen bereits die größte Herausforderung. Belasten Sie sich nicht auch noch mit zusätzlichen Kleinigkeiten, sondern erledigen Sie diese – wenn möglich – am Vorabend.

Dies erspart Ihnen nicht nur den altbekannten morgendlichen Stress und lässt Sie entspannter in den Tag starten, sondern verschafft Ihnen auch mehr zeitlichen Spielraum, den Sie besser für sich nutzen können – etwa am Frühstückstisch oder im Bad.

Gehen Sie bereits am Vorabend den kommenden Tagesablauf im Kopf durch und treffen Sie Vorbereitungen: Laden Sie Ihr Handy auf, legen Sie wichtige Unterlagen griffbereit, packen Sie Ihre Tasche oder stecken Sie Ihre Schlüssel vorsorglich ein. Ihre Nerven werden es Ihnen danken!


10. Der Morgen gehört Ihnen!

Sparen Sie sich keine Erledigungen für den Morgen auf, auch wenn es noch so verlockend ist. Die E-Mail kann man ja schnell morgen früh noch beantworten, den Brief eben kurz vor der Arbeit fertig machen und das Telefonat kann man führen, während man auf den Bus wartet.

Setzen Sie sich selbst nicht unnötig unter Strom und erledigen Sie derartiges entweder am Abend vorher oder vertagen Sie es. Die Stunde Zeit am Morgen ist ausschließlich für Sie reserviert, denn nichts hemmt mehr beim Aufstehen als das Wissen um einen Berg von Erledigungen, der jetzt schon wieder auf einen wartet!


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