Was man tun sollte, um im Büro fit, gesund & leistungsfähig zu bleiben

Experten sind sich einig, dass Bewegungsmangel die Gesundheit beeinträchtigt und sogar die Lebenserwartung verringern kann. Besonders wir Bürotätige sind davon betroffen, Erste körperliche Anzeichen sind Rücken- und Nackenschmerzen, Konzentrationsschwäche, Kopfweh oder Schwindel und müde juckende Augen. Wer diese Symptome verspürt, sollte auf seinen Körper hören und die Warnsignale ernst nehmen! Denn nur wer auf seinen Körper hört, bleibt im Job länger fit, gesund und leistungsfähig!

Hierbei geht es nicht nur um das Problem des zu langen Sitzens – auch wenn es bei so manchem gern mal 10-12 Stunden täglich sind, die im Sitzen verbracht werden. Was also kann man tun, um den Arbeitsalltag gesünder zu gestalten?

Frühstücken ist wichtig
„Du bist was du isst“ (und trinkst)! – Eine ausgewogene Ernährung, insbesondere das Frühstück, ist wichtig.

Energie tanken

Starten Sie ihren Arbeitstag mit einem gesunden Frühstück! Körper und Gehirn bekommen neue Energie und sind leistungsfähiger. Frisches Obst, Naturjoghurt, Honig, geröstete Haferflocken mit Nüssen oder Vollkornbrot geben Kraft und das Gehirn kann produktiver arbeiten.

Nach dem ausgewogenen Frühstück fühlen Sie sich fit und bereit für die Aufgaben des Tages. Doch bereits nach ein paar Stunden braucht der Körper neue Energie. Wählen Sie gesunde Snacks für zwischendurch. Obst und Nüsse sind besonders vitaminreich und geben neue Kraft bis zur Mittagspause.

Verzichten Sie in der Mittagspause auf fettige Speisen oder Riesenportionen, sondern greifen zu leichtem und bekömmlichem Essen.

Ruhe und Entspannung
Gönnen Sie sich ab und an eine Dosis „5 Minuten Nichtstun“. Ihr Körper entspannt sich und kommt schneller zur Ruhe.

Vergessen Sie das Trinken nicht! Bereits bei einem Wasserverlust von circa zwei Prozent zeigen sich erste Anzeichen von sinkender Leistung und Müdigkeit. Wasser, ungesüßter Tee oder eine Fruchtschorle füllen die Flüssigkeitsspeicher im Körper wieder auf.

Hören Sie während des Arbeitstages auf ihren Körper. Werden die Augen müde oder schleichen sich Flüchtigkeitsfehler in ihre Papiere, spätestens dann ist es Zeit für eine Pause.

Wer jede Stunde kurz verschnauft, der hält das Gehirn fit. Dabei sollten Sie unbedingt aufstehen und ihren Arbeitsplatz verlassen.

Denken Sie ein paar Minuten nicht an ihre Arbeit, sondern blicken aus dem Fenster oder denken über ihren Nachmittag nach. Das Gehirn befreit sich von anstrengenden Arbeitsaufgaben und nach der kurzen Pause können Sie mit vollem Elan wieder starten – und nein, damit ist keine Raucherpause gemeint!

Augen prüfen lassen!
Lassen Sie regelmäßig Ihre Augen überprüfen!
Besonders wenn Sie oft trockene, juckende Augen und Kopfschmerzen haben.

Kopf- oder Augenschmerzen und Schwindelgefühle haben aber nicht immer etwas mit nachlassender Leistungsfähigkeit oder Erschöpfung zu tun.

Gehen Sie regelmäßig zu Vorsorgeuntersuchungen zum Arzt, so werden eventuelle Erkrankungen frühzeitig erkannt. Nachlassende Sehkraft verursacht oftmals die genannten Symptome. Mit einer angepassten Brille verschwinden die Beschwerden oft nach kurzer Zeit von selbst.

Umwelteinflüsse am Arbeitsplatz

Der Arbeitsplatz und seine Umgebung selbst sind ausschlaggebend, wie gut und konzentriert Sie arbeiten können. Wer ungestört an einem Projekt arbeitet, der sollte Ablenkungen durch laute Geräusche, das Telefon oder die Kollegen, wenn möglich vermeiden.

Geräte, die einen gewissen monotonen Geräuschpegel erzeugen, wie beispielsweise der Drucker sollten in ein extra Zimmer gestellt werden. Summende oder piepende Netzteile sollten ausgetauscht werden.

Mitarbeiter, die sich gerne laut unterhalten oder telefonieren, sollten Rücksicht auf ihre Kollegen nehmen. Spezielle Ruhezonen in Abteilungen haben sich hier bewährt – beispielsweise ein kleines Einzelbüro, in das sich Mitarbeiter zurückziehen können.

Nicht immer lässt sich Lärm ganz vermeiden. Eine gute Möglichkeit den Geräuschpegel für jeden einzelnen im Büro zu minimieren sind Pflanzen. Grünpflanzen können hervorragend als Raumteiler eingesetzt werden. Sie produzieren Sauerstoff, nehmen Kohlendioxid auf und filtern Schadstoffe aus der Luft.

Als Raumteiler verwendet, dienen die Grünpflanzen zusätzlich als Schall- und Sichtschutz (Hier erfahren Sie, welche Pflanzen besonders pflegeleicht und Bürotauglich sind).

Schaffen Sie sich einen Rückzucksort, wenn das Großraumbüro zu laut ist.
Schaffen Sie sich einen Rückzucksort, wenn das Großraumbüro zu laut ist.

Gerade im Sommer und Winter, wenn die Fenster wegen der Hitze, beziehungsweise Kälte, überwiegend geschlossen bleiben, steigt der CO²-Gehalt in den Büroräumen deutlich an. Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwäche sind die Ergebnisse. Rund alle zwei Stunden sollten die Fenster kurz geöffnet werden, damit ein Luftaustausch stattfindet. Frische sauerstoffreiche Luft bringt neue Energie.

Um ein angenehmes Klima im Büro zu erreichen, stellen Sie während der heißen Sommerzeit die Klimaanlage nicht zu kalt ein. Es drohen eine Erkältung, Kopfweh und Heiserkeit.

Bei 22 Grad Celsius Raumtemperatur lässt es sich auch im Sommer konzentriert Arbeiten. Im Winter dagegen bleiben die Fenster meist geschlossen und die Heizung wird aufgedreht. Die trockene warme Luft begünstigt Krankheitskeime und macht müde. Am besten sollten Kollegen im Büro die Temperatur im Büro absprechen und aufeinander Rücksicht nehmen.

Ruhe, Pflanzen und frische Luft helfen dabei, den ganzen Tag fit und leistungsfähig zu bleiben. Eine ansprechende Gestaltung der Büroräume allgemein kann die Mitarbeiter zusätzlich motivieren. Vor allem blaue Akzente an den Wänden heben die Stimmung und lassen Angestellte produktiver arbeiten. Mit Fototapeten und Bildern lassen sich die Büros farbenfroh gestalten.

Ergonomie ist enorm wichtig

Um das Arbeiten zu erleichtern und Augenschmerzen vorzubeugen ist eine ausreichend helle und gute Beleuchtung notwendig. Am besten eignet sich natürlich Tageslicht.

Vor allem während der Winterzeit aber ist während der frühen Morgenstunden und am Nachmittag eine zusätzliche Beleuchtung notwendig. Die Beleuchtung darf jedoch nicht blenden und muss flimmerfrei sein. Künstliches Licht, aber auch Sonnenstrahlen sollten niemals direkt auf den Computerbildschirm scheinen, denn das erzeugt unangenehme Reflexionen und ermüdet die Augen schneller, was auf Dauer Kopfschmerzen verursachen kann.

Ihre Arbeitsmittel sollten Ihren Körper unterstützen!
Ihre Arbeitsmittel sollten Ihren Körper unterstützen!

Ergonomie am Arbeitsplatz ist ein großes und wichtiges Thema wenn es um die Gesundheit und Leistungsfähigkeit der Mitarbeiter geht.

Bürostuhl und Schreibtisch sollten individuell auf jeden Angestellten angepasst sein. Das beugt Haltungsschäden, Bandscheibenproblemen und Rückenschmerzen vor. Eine falsche Sitzposition über eine lange Zeit führt zu körperlichen Beschwerden, was die Konzentration und Motivation deutlich senkt (Mehr zum Thema Bürostuhl und Sitzhaltung)

Jeder Mitarbeiter benötigt einen ausgewogenen Büroarbeitsplatz! Dazu gehört ein ausreichend großer Schreibtisch (min. 160×80 cm), auf dem alle Unterlagen und Zubehör Platz finden und bei dem der Abstand zum Computerbildschirm ausreichend groß ist. Außerdem hilft ein hochwertiger Bürostuhl mit verschiedenen Einstellungsmöglichkeiten bei der richtigen Haltung und Sitzposition beim konzentrierten Arbeiten.

„Ordnung ist das halbe Leben“ – genauso verhält es sich auch im Büro. Die Organisation am Arbeitsplatz hilft beim erfolgreichen Bearbeiten von Aufgaben. Schaffen Sie Stauraum und Ordnung mit Rollcontainern und Ordnern, damit am eigentlichen Arbeitsplatz genug Ablagefläche für das aktuelle Projekt ist.

Bewegung auf der Arbeit
Nicht nur in der Freizeit wichtig: Auch auf Arbeit sollte man sich regelmäßig bewegen!

Mehr Bewegung im Büro

Weiter oben habe ich bereits erwähnt, dass der Bewegungsmangel bei Mitarbeitern mit Büroarbeitsplätzen ein großes Problem ist. Es gibt ein paar Tipps, die einfach umzusetzen sind, und schnell für mehr Bewegung sorgen.

Meetings im Stehen beispielsweise: Meist dauern diese Stehmeetings nicht so lange, wie Meetings, die im Sitzen stattfinden. Beim Stehen kommt der Kreislauf in Schwung und außerdem werden die Arme und Beine im Stehen besser durchblutet. Beim Meeting im Stehen wird Zeit eingespart, etwas für die Gesundheit getan und meist werden die gleichen Ergebnisse wie in Sitzmeetings erzielt – halt eben nur in kürzerer Zeit.

Jeder kann selbst für mehr Bewegung in seinem Tagesablauf sorgen: Anstatt zum Telefon zu greifen, können Sie einfach zum Kollegen ins Nachbarbüro laufen und persönlich mit ihm sprechen. Oder nutzen Sie den Weg zum Drucker oder in die Teeküche um Arme und Beine aktiv zu dehnen und zu lockern.

Bereits auf dem Weg zu Arbeit können sich Angestellte aktiv bewegen. Das Fahrrad nutzen oder eine Station früher aus dem Bus aussteigen um den Rest zu Fuß zu gehen. Wer öfters mal die Treppe statt des Aufzugs nutzt, regt den Kreislauf an und tut außerdem etwas für die Figur.

Natürlich kann man auch regelmäßig Sport treiben. Beispielsweise über ein Training mit dem eigenen Körpergewicht: Fit ohne Geräte (auf Amazon erhältlich).

Arbeitsplanung ist wichtig!
Arbeitsplanung ist enorm wichtig!

Produktiver durch Arbeitsplanung

Im Büroalltag gibt es nichts wichtigeres als Planung, Planung, Planung. Ach, und habe ich schon erwähnt, das Planung wichtig ist? :)
Die Organisation und Planung von anstehenden Aufgaben und Projekten erleichtert die tägliche Arbeit. Wie viel Zeit können und wollen Sie für jeden Arbeitsschritt aufwenden?

Nehmen Sie sich jeden Tag bestimmte Punkte vor, die Sie erreichen möchten. Planen Sie Extrazeit ein, denn lieber haben Sie vor dem Feierabend ein paar Minuten übrig. Wenn Sie bemerken, dass das Projekt nicht bis zur gesetzten Dead Line fertig wird, bitten Sie frühzeitig um Hilfe.

Priorisieren Sie Aufgaben, damit während des Tages eine klare To-Do Liste entsteht. ABER: Übertreiben sollte man es nicht! Eine klare Differenzierung von „planungswerten“ Aufgaben zur Sinnlosplanung sollte unbedingt einbezogen werden. (Lesenswert zum Thema Fokus, Planung und Beschränkung: Was Fokus wirklich bedeutet von Claudia Kauscheder)

Sie sind voll beschäftigt und der Blick auf die kommenden Aufgaben verrät, dass ihr Terminplan keinen Platz für zusätzliche Punkte hat? Jetzt dürfen Sie ruhig guten Gewissens auch mal eine Aufgabe ablehnen. Seien Sie freundlich, bestimmt und erklären ihrem Gegenüber ihre momentane Situation.

Machen Sie Vorschläge, wie die Arbeit erledigt werden kann und Sie dennoch nicht alles alleine übernehmen. Denn nur so können Sie zusätzlichen Arbeitsstress vermeiden.

Ein großes Problem der überall vernetzten Gesellschaft: die ständige Erreichbarkeit. Ob im Urlaub oder beim Abendessen mit der Familie, das Smartphone erinnert Sie immer wieder an die Emails aus dem Büro. Machen Sie bewusst Feierabend und sind nicht mehr für die Kollegen oder den Chef zu erreichen.

Damit das Gehirn leistungsfähig bleibt, braucht es Ruhezeiten. Auch der Urlaub ist tabu. Beantworten Sie keine Telefongespräche oder Emails von ihrer Arbeitstelle, denn dafür ist Ihre Vertretung da. Erfahrungsgemäß fällt vielen Menschen dieses „Loslassen“ jedoch sehr schwer – besonders bei Selbstständigen, die ja laut Volksmund „selbst“ und „ständig“ arbeiten.

Sauberkeit und Hygiene am Arbeitsplatz

Mit Hygiene und der Sauberkeit am Arbeitsplatz befasst sich eigentlich kaum jemand aktiv. Sie ist aber dennoch wichtig, damit alle Mitarbeiter fit und gesund bleiben.

Wissenschaftler fanden heraus, dass auf Tastatur und Maus eine beträchtliche Zahl von Bakterien zu finden sind. Insbesondere bei Beschäftigten, die am Arbeitsplatz essen. Nahrungsreste und Hautschuppen bieten einen perfekten Nährboden für die Keime. Reinigen Sie die Tastatur und Maus regelmäßig und gründlich mit einen Reinigungstuch. Hier gleich zum Desinfektionsmittel zu greifen, ist aber bei regelmäßiger Reinigung der Arbeitsmittel jedoch übertrieben.

Ein kleines Fläschchen Desinfektionsmittel dabei zu haben, ist aber nützlich. Besonders nach dem Gang zur Toilette oder vor dem Mittagessen. Viele Unternehmen haben bereits Desinfektions-Spender in Ihren Räumlichkeiten angebracht. Das reduziert die Anzahl an Erkältungs- und Druchfallkrankheiten (Hierzu hat die Uni Greifswald eine Studie durchgeführt).

Genauso wichtig wie die Sauberkeit am Arbeitsplatz ist die Sauberkeit in der Teeküche und im Toilettenbereich. Frische Handtücher (oder noch besser: Einweg-Papiertücher), ausreichend Seife und eine regelmäßige Reinigung sind notwendig. Jeder Beschäftigte weiß zudem die sauberen Sanitäranlagen zu schätzen.

Was uns interessiert

Die Gesundheit ist unser höchstes Gut. Wer produktiv arbeiten möchte und gesund bleiben will, muss auf viele Faktoren achten, die oftmals gar nicht wahrgenommen werden.
Uns interessiert: Hinterfragen Sie gelegentlich Ihren Arbeitsalltag und Arbeitsgewohnheiten? Fühlen Sie sich nach einem Bürotag noch fit? Hören Sie auf Ihren Körper? Wir freuen uns über Ihre Beiträge!

2 Kommentare

  1. Peter Langbein Antworten

    Ich kann komplett nicht nachvollziehen was sie hier erzählen!
    So viel Humbug innerhalb einer Seite kam mir schon lange nicht mehr unter die Augen .
    Peace out YO

    • Hallo Herr Langbein,

      gerne würde ich wissen, was genau Sie im Beitrag nicht nachvollziehen können.

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