80 Tipps für einen gesünderen Büroalltag

Wer acht Stunden jeden Tag am Schreibtisch sitzt und arbeitet, der hat nicht selten am Abend Probleme mit dem Nacken, den Schultern und dem Rücken. Heute möchten wir Ihnen Tipps geben, wie Sie Ihren Büroalltag besser gestalten können.

Im ersten Schritt wird der Arbeitsplatz optimiert. Dazu zählt der Bürostuhl, der Schreibtisch und die Unterlagen und Materialien auf dem Tisch.

Die ergonomischen Eigenschaften der Einrichtung ist ein wichtiger Punkt, dennoch darf die Bewegung in der Freizeit sowie während des Arbeitstages nicht zu kurz kommen. Das Zusammenspiel aus beiden Komponenten verhindert Verspannungen und Kopfschmerzen und einem erfolgreichen Arbeitstag steht nichts im Wege.

Der Bürostuhl

Wichtig: Bürostuhl einstellen
Jeder Bürostuhl muss auf seinen Anwender eingestellt werden.
  • Ein guter Bürostuhl hat zahlreiche Einstellungsmöglichkeiten. Der Stuhl lässt sich an jeden Anwender individuell anpassen.
  • Ausreichend Platz rund um den Bürostuhl schafft Bewegungsfreiheit.
  • Auf einem optimal angepassten Bürostuhl sollte der Winkel zwischen dem Oberkörper und den Oberschenkel circa 120 Grad betragen.
  • Die Rückenlehne soll den Rücken stabilisieren und ihm Halt geben. Dazu muss die Lehne auf den jeweiligen Benutzer angepasst werden.
  • Im Idealfall besitzt der Bürostuhl eine Lordosenstütze
  • Die Knie sollten im 90-Grad-Winkel angewinkelt werden.
  • Beide Füße beim Sitzen flach auf den Boden abstellen.
  • Zwischen Sitzfläche und Kniekehle sollten circa fünf Zentimeter Platz sein.
  • Genügend Abstand zwischen Tischfläche und Oberschenkel bringt Bewegungsfreiheit.
  • Beim Kauf auf die Form der Rückenlehne achten. Ergonomische Bürostühle sind an die natürliche Form des Rückens angepasst.
  • Die Armlehne auf den Benutzer einstellen. Nacken und Schulter sollten entspannt sein, wenn die Arme aufliegen.
  • Armlehne und Tischfläche sollten eine Linie bilden.
  • Netzstoff-Bürostühle lassen die Luft am Rücken zirkulieren. Das ist besonders im Sommer von Vorteil.
  • Ein ergonomischer Bürostuhl fördert eine natürliche und gesunde Sitzposition und verhindert somit Verspannungen und Verkrampfungen im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich. Dennoch sollte man sich im Büroalltag viel Bewegen und “Sitzpausen” einführen.

Der Schreibtisch

Schreibtisch mit reflexionsarmer Oberfläche
Schreibtisch mit reflexionsarmer Oberfläche
  • Der Schreibtisch muss sich in der Höhe anpassen lassen. Dabei immer darauf achten, dass die Tischfläche gerade ausgerichtet ist. Hier hilft eine Wasserwaage.
  • Unter dem Schreibtisch Freiraum für die Beine schaffen.
  • Optimal wäre ein höhenverstellbarer Schreibtisch, bei dem auch ein Arbeiten im Stehen möglich ist.
  • Ist der Tisch perfekt eingestellt, liegen die Unterarme und Handgelenke auf der Tischfläche auf.
  • Nutzen Sie keine Glastische für die Büroarbeit.
  • Eine reflexionsarme Oberfläche verhindert, dass beispielsweise Sonnenlicht auf der Tischoberfläche spiegelt und somit die Augen belastet.
  • Am besten steht der Schreibtisch parallel zum Fenster. Das Tageslicht fällt von der Seite auf den Tisch und Bildschirm.
  • Ein angepasster Schreibtisch schafft zusammen mit einem ergonomischen Bürostuhl Entlastung für die Muskeln im Nacken und Rücken.

Rechnen Sie hier Ihre Schreibtischhöhe aus:


Vorteile höhenverstellbarer Schreibtisch

Ordnung auf dem Schreibtisch

aufgeräumter Schreibtisch
Ein aufgeräumter, in Zonen eingeteilter Schreibtisch.
  • Ein ausreichend großer Schreibtisch hat mindestens die Maße: 160 x 80 Zentimeter. So haben alle Unterlagen und Materialien, während des Arbeitsalltages Platz.
  • Der Bildschirm sollte seinen Platz mittig auf dem Tisch haben.
  • Wichtige Unterlagen, Stifte und beispielsweise Tacker geordnet auf dem Schreibtisch bereithalten.
  • Nutzen Sie einen Rollcontainer um wichtige Dokumente stets Griffbereit zu haben.
  • Unnötige Dokumente und alte Papiere in Ordner ablegen oder in den Papierkorb werfen.
  • Eine Leseunterlage hilft, wenn während der Arbeit mit dem Computer immer wieder der Blick auf ein Stück Papier wandert. Die Lesehilfe hebt das Dokument von der Tischunterlage ab und entspannt somit den Nacken.
  • Nichts ist ärgerlicher als zu kurze oder zu lange Kabel bei Maus und Tastatur. Es gibt einfache Möglichkeiten, die Kabellänge anzupassen. Mit Kabelklammern werden zu lange Kabel nicht zur Stolperfalle.
  • Räumen Sie kurz vor Feierabend Ihren Schreibtisch auf. Das erleichtert das tägliche Arbeiten und sorgt gleich am Morgen für einen guten Start in den Tag.

Der Monitor

Ein Monitorarm im Einsatz
Monitorarme erleichtern die Arbeit.
  • Mit einem beweglichen Bildschirmarm lässt sich der Monitor perfekt auf jeden Nutzereinstellen.
  • Helligkeit, Kontrast und Auflösung sollten an die persönlichen Bedürfnisse angepasst sein.
  • Erhöhen Sie die Schriftgröße in den Betriebssystemeinstellungen, falls Sie Probleme beim Lesen haben.
  • Ein reflexionsarmer Bildschirm spiegelt und blendet nicht.
  • Optimal ist es, wenn der Blick gerade über den oberen Bildschirmrand geht. Steht der Bildschirm zu tief, können beispielsweise Bücher als Unterlage verwendet werden.
  • Zu kleine Bildschirme belasten die Augen. Ein 22 & 24-Zoll-Monitore sind am besten geeignet.
  • Der Abstand zum Bildschirm sollte, je nach Bildschirmgröße, zwischen 70 und 90 Zentimetern betragen.
  • Der richtige Abstand, Höhe und Größe des Bildschirms helfen beim entspannten Arbeiten und entlasten die Augen.

Die Tastatur und Maus

ergonomische Mausform
Eine gebogene, ergonomische Maus mit seitlichen Tasten
  • Schmerzen im Handgelenk kommen oft von einer falschen Haltung beim Schreiben auf der Tastatur. Beim Tippen die Handgelenke nicht abknicken, sondern gerade halten.
  • Stehen Tastatur und Maus zu weit entfernt, muss der Nutzer die Arme ausstrecken und macht dabei, oftmals unbemerkt, einen Rundrücken.
  • Beim Kauf eine ergonomische Tastatur (erhältlich auf Amazon) wählen. Die speziell angepasste Tastatur verbessert die Arm- und Handhaltung.
  • Eine beleuchtete Tastatur erleichtert das Schreiben, vor allem wenn die Lichtverhältnisse nicht optimal sind.
  • Der sogenannte dpi-Wert beschreibt die Reaktionsgeschwindigkeit der Maus. Dieser lässt sich bei den meisten Mäusen verstellen.
  • Eine ergonomische Maus fördert eine gesunde Handhaltung. Die Hand liegt dabei vertikal auf der Maus.
  • Eine hochwertige und ergonomische Tastatur verhindert nicht nur Schmerzen im Arm und Handgelenk, sondern verhindert auch Rückenschmerzen. Auch eine schräge Tastatur ist nicht gut für die Handgelenke.
  • Arbeiten Sie viel mit dem Internet, lohnt sich eine Maus mit seitlichen Tasten.

Arbeiten mit dem Notebook

Schlechtes Beispiel: Laptop auf den Beinen
So sollten Sie lieber nicht arbeiten.
  • Beim Arbeiten mit einem Notebook eine spezielle Halterung verwenden (auf Amazon erhältlich), die das Notebook in einer für den Nutzer angenehmen Lage hält.
  • Wenn möglich immer eine externe Maus und Tastatur verwenden.
  • Verspannungen und Verkrampfungen im Rücken können entstehen, wenn das Notebook beim Arbeiten auf den Beinen des Nutzers abgestellt wird.
  • Das Notebook an einen externen Monitor anschließen.
  • Grundsätzlich ist ein Notebook nicht als dauerhafter Arbeitsplatz geeignet. Das Display ist zu klein und die Tastatur ist zu nahe am Bildschirm. Ein Notebook ist nur für kurze Arbeiten oder in Ausnahmefällen geeignet.

Beschwerdefrei Arbeiten

Frühstück ist wichtig
Ein gesundes Frühstück ist die Basis für den Tag.
  • Regelmäßig kurze Pausen einlegen: Ein Blick aus dem Fenster, nach dem Gang in die Küche oder zur Toilette oder nach ein paar Dehnübungen fällt die Arbeit wieder leichter.
  • Regelmäßig und genug Flüssigkeit Wasser, Saftschorle und Tee sind dabei viel besser als Kaffee.
  • Immer wieder die Sitzposition ändern, das verhindert Verkrampfungen und Verspannungen.
  • Eine gesunde Ernährung hält Körper und Geist fit – Lieber eine Banane essen, anstatt eine Tüte Gummibärchen.
  • Auf eine ruhige Atmosphäre im Büro achten. Summende Drucker, störendes Telefonklingeln und laute Kollegen lenken oftmals von den wichtigen Aufgaben ab.
  • Eine gute Stimmung im Büro schaffen Bilder an den Wänden und Pflanzen.
  • Beim Telefonieren mit dem Kollegen oder Geschäftspartner einfach mal aufstehen, das lockert die Muskeln.
  • Mehrmals am Tag lüften. Optimal ist eine Temperatur zwischen 20 und 24 Grad Celsius und eine Luftfeuchtigkeit von 50 Prozent.
  • Das natürliche Licht der Sonne ist am besten, jedoch nicht immer vorhanden. Bei der Beleuchtung auf mehrere flimmerfreie Lichtquellen
  • Die Auswahl von Pflanzen mit allen Kollegen im Büro treffen. Allergiker werden es ihnen danken.

Gesund bleiben

Sport treiben
Mindestens eine Stund die Woche sollte man Sport treiben.
  • Waschen Sie sich vor dem Essen immer die Hände.
  • Nutzen Sie in Erkältungszeiten Gel zur Handdesinfektion.
  • Bleiben Sie zu Hause, wenn Sie sich krank fühlen. Oft werden die Kollegen angesteckt und man ist nicht produktiv.
  • Reinigen Sie regelmäßig Tastatur, Maus und Schreibtisch.
  • Essen Sie nicht am Arbeitsplatz.
  • Fahrrad fahren hält fit. Fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit.
  • Laufen Sie die Treppen zum Büro anstatt den Aufzug zu nehmen.
  • Treiben Sie nach der Büroarbeit mindestens 1 mal die Woche Sport. Beispielsweise mit dem Programm Fit ohne Geräte (auf Amazon erhältlich).

Erfolgreich Arbeiten

Erfolgreich im Büro arbeiten
Erfolgreich arbeiten denisismagilov / Fotolia.com
  • Immer eine Aufgabe nach der nächsten bearbeiten. Dabei nicht ablenken lassen, sondern konzentriert bei der Arbeit bleiben.
  • Eine To-Do Liste erleichtert den Überblick. Die Liste immer aktualisieren und auch priorisieren, welche Aufgaben zuerst erledigt werden müssen.
  • Ein Terminkalender erinnert an wichtige Deadlines für Projekte.
  • Es ist keine Schwäche, um Hilfe zu bitten. Besonders wenn Aufgaben nicht rechtzeitig fertig werden, ruhig den Kollegen zu Hilfe holen.
  • Ein kurzer Powernap in der Mittagspause bringt neue Energie.
  • Wirklich nur zu Meetings treffen, wenn es etwas zu besprechen gibt. Finden die Treffen im Stehen statt, lockert das nicht nur die Muskulatur, sondern die Meetings dauern nicht so lange.
  • Darauf achten, dass Software auf dem Computer immer auf dem neusten Stand ist.
  • Speichern Sie regelmäßig Ihren Fortschritt, wenn Sie mit Office-Anwendungen arbeiten.
  • Viele kleine Details helfen dabei, erfolgreich den ganzen Tag konzentriert zu arbeiten. Eine gute Organisation der Arbeiten schafft einen Überblick.
  • Ein ehrlich gemeintes Lob vom Chef, ein Witz unter Kollegen und erfolgreich abgeschlossene Projekte geben einem Angestellten ein gutes Gefühl.
  • Der Spaß bei der Arbeit darf nicht zu kurz kommen.
  • Wer jeden Tag etwas Neues am Arbeitsplatz lernt, der bleibt motiviert und setzt sich für seinen Arbeitgeber voll ein.

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