Training und Bewegung im Job – Übungen für Zwischendurch

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Wenn die tägliche Arbeit in einem Büro stattfindet, ist es sehr wichtig, immer Mal wieder etwas Bewegung zu erhalten. Denn sonst kann es zu diversen körperlichen Beschwerden kommen.

Und diese behindern dann die Arbeit, da man damit beschäftigt ist, die ideale Sitzposition zu finden. Zum anderen kann es durch einen Bewegungsmangel aber auch zu geistigen Problemen kommen, da auch das Gehirn nicht ausreichend durchblutet wird.


Wer ist besonders vom Bewegungsmangel betroffen?

Mehr Sitzen Bewegungsmangel
Wir sitzen von Jahr zu Jahr mehr. Bewegungsmangel ist die Folge.
Foto: Fiedels / fotolia.com

Besonders von Bewegungsmangel sind Menschen, die lediglich in der Pause etwas Bewegung haben.

Zum Beispiel in diversen Callcentern, in denen die Mitarbeiter stets anwesend sein müssen, um möglichst viele Kunden bedienen zu können, ist dies der Fall.

Und auch Menschen, die bestimmte Bürotätigkeiten ausüben, die leistungsgebunden sind, leiden nicht selten an Bewegungsmangel.

Genau hier liegt die Gefahr, denn Geld sollte niemals über die Gesundheit gestellt werden. Denn wenn man sich viele Jahre zu wenig bewegt, kann der Beruf irgendwann nicht mehr ideal ausgeübt werden. Dadurch kann es zu unterschiedlichsten körperlichen wie auch geistigen Problemen kommen. Welche das sind, wird noch in einem späteren Abschnitt beschrieben.


Was kann man aktiv dagegen tun?

Auch wenn den Arbeitstag zum Großteil auf einem Bürostuhl gesessen wird, kann man selber aktiv etwas gegen Bewegungsmangel tun. Man kann zum Beispiel bei gutem Wetter das Auto stehen gelassen und stattdessen das Fahrrad für den Weg zur Arbeit genutzt werden. So hat man zumindest schon einmal vorher und nachher etwas Bewegung.

Aber auch am Arbeitsplatz kann man etwas tun, um sich ausreichend zu bewegen. Zum Beispiel sollten alle Materialien, die nicht ständig benötigt werden, an einem Ort abgelegt werden, der nur erreicht werden kann, wenn man aufsteht und dort hinläuft. Idealerweise nutzt man hierfür die oberen Schränke im Büro, um sich beim Holen der Gegenstände strecken zu müssen. Dies sorgt für ein leichtes Dehnen, das gerade dann, wenn viel am PC gesessen wird, sehr nützlich sein kann.

Zudem wird hierdurch wird der Kreislauf angesprochen und einem Bewegungsmangel vorgebeugt. Wenn bestimmte Dinge mit den Kollegen besprochen werden müssen, sollte dies nicht am Telefon, sondern vor Ort geschehen. Denn wenn immer Mal wieder einige Meter gegangen werden, kommt auch dies dem Kreislauf entgegen.

Und auch, wenn es zunächst etwas gewöhnungsbedürftig aussieht, wenn ein Job ausgeführt wird, in dem viel telefoniert wird, sollte dies immer Mal wieder im Stehen durchgeführt werden. Das sorgt zum einen für etwas Abwechslung und zum anderen wird sich so regelmäßig bewegt und die Beine werden besser durchblutet.

Mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch sind diese Effekte noch leichter zu erreichen. Der Wechsel zwischen der Arbeit im Sitzen und im Stehen wirkt sich zudem positiv auf die Konzentrationsfähigkeit aus.

Selbst wenn es noch so praktisch scheint, der Aufzug sollte stets gemieden werden, wenn ein anderes Stockwerk aufgesucht werden soll. Besser ist es die Treppe zu nutzen, denn dies hält fit und regt ebenfalls den Kreislauf an.


Wie wirkt sich Sport auf die Leistungsfähigkeit im Beruf aus?

Wer regelmäßig Sport treibt, kommt weitaus besser durch den Arbeitsalltag als diejenigen, die sich nur sporadisch bewegen. Bei einer sportlichen Betätigung kann das Gehirn laut zahlreicher Studien deutlich besser mit Sauerstoff versorgt werden.

Helles Büro
In einem hellen Büro sind wir leistungsfähiger Foto: Africa-Studio / Fotolia.com

Es wird gesagt, dass bereits beim normalen Spazierengehen eine Steigerung der Durchblutung des Gehirns von ungefähr 20 % erreicht werden kann. Und dadurch werden neben dem Sauerstoff auch viele weitere biochemische Substanzen ideal transportiert. Spürbare Effekte können allerdings erst durch regelmäßige Bewegung erzielt werden.

So können neue Synapsen und sogenannte Umbaumechanismen gebildet und bereits bestehende Hirnverbindungen gefestigt werden. Es ist allerdings nicht abschließend geklärt, wie die Umbauprozesse im Gehirn genau in Gang gesetzt werden. Vermutet wird allerdings, dass hieran die erhöhte Durchblutung und auch die Ausschüttung diverser chemischer Botenstoffe beteiligt sind.

Zudem wird gesagt, dass Bewegung allgemein, ohne sich körperlich komplett zu verausgaben, das Gehirn trainieren kann. Denn bereits im Kindesalter ist sie an der Entwicklung dessen ein wichtiger Faktor.


Welche Möglichkeiten gibt es Angestellten zu mehr Bewegung zu verhelfen?

Auch die Arbeitgeber können ihren Angestellten gezielt zu mehr Bewegung verhelfen. Grundsätzlich können diese allerdings selbst beeinflussen, wie viel sie sich bewegen. Dennoch ist es bei einigen Arbeitsstellen (siehe oben) nicht so einfach.

Daher sollte es in dem Interesse der Arbeitgeber sein, dass sich die Mitarbeiter ausreichend bewegen und daher effektiver arbeiten. Eine Möglichkeit ist es zum Beispiel einen gemeinsamen Drucker für mehrere Büros aufzustellen. Somit kann gewährleistet werden, dass aufgestanden werden muss, um den Ausdruck zu holen.

Und auch der Wechsel zwischen diversen sitzenden und stehenden Tätigkeiten kann sehr hilfreich sein. Hierfür können Schreibtische aufgestellt werden, die sich in der Höhe verstellen lassen. Auch Vorträge und Konferenzen können an einem Stehtisch abgehalten werden. Diese bewirkt, dass das Blut wieder besser zirkuliert und das Thromboserisiko sinkt.

Vorteile höhenverstellbarer Schreibtisch


Welche Beschwerden können durch Bewegungsmangel entstehen?

frau hat rückenschmerzen von falscher haltung
Foto: Picture-Factory / fotolia.com

Wenn jeden Tag im Büro gesessen und sich daher zu wenig bewegt wird, kann dies zu unterschiedlichen körperlichen und auch geistigen Beschwerden führen. Zunächst kann dies dazu führen, dass sich die Muskeln zurückbilden. Denn der menschliche Körper baut mit der Zeit die Muskelbereiche ab, die er nicht regelmäßig benötigt. Und dies kann dazu führen, dass die Wirbelsäule nicht mehr ideal gehalten werden kann und dann nicht mehr stabil ist.

Dadurch wird die Funktionalität der verschiedenen Gelenke negativ beeinflusst und das Verletzungsrisiko gesteigert. Zudem kann sich auch das Risiko erhöhen, an einem Herzinfarkt zu erkranken, wenn der Herzmuskel nicht ideal trainiert ist. Verspannungen, Schmerzen und Verkrampfungen im Nacken oder am Rücken sind ebenfalls sehr häufig die Folge des Bewegungsmangels auf der Arbeit.

Diese können dann zu Kopfschmerzen und Schwindel führen. Weitere Probleme, die durch zu wenig Bewegung entstehen können sind:

  • Verdauungsprobleme
  • Schwächung des Immunsystems
  • erhöhter Blutdruck

Drei einfache Übungen gegen Bewegungsmangel

Im letzten Abschnitt wurde beschrieben, welche Beschwerden zu wenig Bewegung alles hervorrufen kann. Darunter leidet dann natürlich auch die Arbeit und der Alltag wird erschwert.

Aber selbst wenn eine Arbeit ausgeübt wird, bei der es nicht regelmäßig möglich ist, aufzustehen und einige Schritte zu laufen, kann mit den folgenden Übungen einem Bewegungsmangel entgegengewirkt werden.


1. Arme nach oben strecken

Wenn die Hände, Arme und Schultern sehr stark beansprucht werden, sollten sie immer Mal wieder gedehnt werden. Hierfür setzt man sich in dem Bürostuhl aufrecht hin, sodass der Rücken die Lehne berührt.

Die Hände werden nun über dem Kopf umfasst und die Arme anschließend nach vorne ausgestreckt. Es wird tief eingeatmet und die Arme wieder senkrecht nach oben gestreckt.


2. Oberkörper dehnen

Um den Oberkörper zu dehnen, beugt man sich im Sitzen vorsichtig nach vorne, bis der Oberkörper die Oberschenkel berührt. Allerdings sollte nur so weit nach vorne gebeugt werden, wie es ohne zu hohe Anstrengung möglich ist. Hierbei wird der Rücken rund gemacht und der Kopf locker hängen gelassen.

Mit den Händen werden die Knöchel umfasst, sodass die Dehnung noch etwas verstärkt wird. Diese Position sollte ungefähr 20 Sekunden gehalten werden, bevor sie wieder gelöst wird. Anschließend sollte die Übung noch 3 Mal durchgeführt werden.


3. Verkürzte Brustmuskulatur dehnen

Gerade Menschen, die jeden Tag viele Stunden an einem Schreibtisch verbringen, leiden sehr häufig an einer verkürzten Brustmuskulatur. Um dem entgegenzuwirken, sollte der Brustkorb immer Mal wieder gedehnt werden. Hierfür wird sich in dem Stuhl aus einem geraden Rücken aufgerichtet und dabei nach vorne geschaut.

Der Bauchnabel wird nun in die Richtung der Wirbelsäule gezogen, damit der untere Rücken stabilisiert wird. Nun werden die Arme zur Seite ausgestreckt und auf Schulterhöhe angehoben.

Hierbei sollten die Handflächen nach vor zeigen. Als Nächstes wird der Brustkorb vorsichtig geöffnet, wobei tief eingeatmet und die Arme nach hinten bewegt wird. Nun sollte eine leichte Dehnung verspürt werden. Hierbei sollte darauf geachtet werden, dass die Schultern stets gesenkt sind.

Diese Position sollte ungefähr fünf Sekunden gehalten werden. Anschließend wird ausgeatmet und die Dehnung langsam wieder aufgelöst, indem die Arme wieder nach vorne bewegt werden.


Fazit

Sport treiben
Mindestens eine Stunde die Woche sollte man Sport treiben.

Bewegungsmangel auf der Arbeit kann zu teilweise sehr starken Beschwerden führen. Um dem entgegenzuwirken, sollte mit dem Fahrrad, anstatt mit dem Auto gefahren werden. Der Aufzug wird gemieden und stattdessen die Treppe genutzt.

So wird der Kreislauf angeregt und das Blut kann besser zirkulieren. Und auch am Arbeitsplatz selber kann einiges getan werden, um sich zu bewegen. Einige einfache Übungen wurden gerade beschrieben.

Es kann aber auch helfen, einfach regelmäßig einige Schritte zu laufen, um etwas mit den Arbeitskollegen zu besprechen.

Training und Bewegung im Job – absolut notwendig und schnell erledigt.

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