Dynamisches Sitzen – Mehr Bewegung bei der Bildschirmarbeit

Wir sitzen – und das eigentlich viel zu viel und viel zu lange. Das belegen nicht nur zahlreiche Studien, sondern auch die Krankenkassen. Denn der häufigste Grund für Krankschreibungen in Deutschland sind Rückenschmerzen.

Für über 15 Millionen Deutsche die im Büro arbeiten, sind 6 bis 8 Stunden Sitzdauer an der Tagesordnung. Was das für den Rücken bedeutet, ist schnell erklärt. Denn die vermeintlich bequeme Büroarbeit hat seine Tücken – besonders wenn man bewegungslos auf dem Bürostuhl sitzt:

Starres Sitzen sorgt dafür, dass die Wirbelsäule monoton belastet wird. Die Bandscheiben werden nach kurzer Zeit nicht mehr richtig durchblutet. Die Rückenmuskulatur arbeitet schwer um den Rücken zu unterstützen und wird auf Dauer überbelastet.

Die kurzfristigen Folgen: Kopf- und Rückenschmerzen, Verspannungen und abfallende Leistungsfähigkeit. Sitzt man so Tag für Tag auf dem Bürostuhl, können sich schnell Folgeschäden bis zum Bandscheibenvorfall entwickeln. Aktuelle Studien belegen sogar, dass falsches und zu langes Sitzen die Lebensdauer verkürzen kann.

Angst vorm Sitzen müssen wir dennoch nicht haben – denn es gibt viele Möglichkeiten, den Rücken auch beim Sitzen zu entlasten.

Dazu gehört das dynamische Sitzen. Und genau darum soll es im heutigen Blogbeitrag gehen.

Dynamisches Sitzen hört sich anfangs kompliziert an. In der Praxis ist die Umsetzung jedoch einfach, so dass jeder, ohne groß nachzudenken, auch während der Arbeit am Schreibtisch dynamisch sitzen kann. Wer besonders viel und lange am Schreibtisch arbeitet, der sollte im Idealfall immer dynamisch sitzen!

So sitzt man „dynamisch“

Dynamisches Sitzen heißt bewegtes Sitzen. Die Sitzposition wird bei diesem Konzept häufig gewechselt. Das Sitzen wird also zu einer aktiven Tätigkeit und ist nicht mehr passiv. Endlich kein passives herumlümmeln auf dem Bürostuhl mehr – sehr schön!

Bewegung ist übrigens das A und O bei gesunder Büroarbeit – dazu aber später mehr. Denn erstmal wollen wir erklären, wie man dynamisch sitzen kann und was man dafür braucht.

Für alle, die denken, dass mehr Bewegung im Arbeitsalltag gleich Geld kosten muss, habe ich eine gute Nachricht:

Dynamisches Sitzen kann fast jeder. Denn bei vielen Stühlen lässt sich die Rückenlehne in verschiedenen Positionen fest arretieren. So kann der Rücken zwischen mehreren Positionen wechseln.

Man wechselt zwischen 3 Sitzhaltungen: Der vordere Sitzhaltung, der aufrechten Sitzhaltung und der hinteren Sitzhaltung.

Sitzhaltungen

Dynamisches Sitzen: Hier die aufrechte Sitzhaklung
Die aufrechte Sitzhaltung

Vordere Sitzhaltung
Bei dieser Sitzhaltung beugt man den Oberkörper leicht nach vorn. Die Oberschenkel sind hierbei leicht nach hinten eingebeugt.
Die Unterarme stützen den Körper auf dem Schreibtisch ab.

Aufrechte Sitzhaltung
Die Ober- und Unterarme, sowohl Ober- und Unterschenkel sollten mindestens einen 90° Winkel bilden. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Beide Fersen sind parallel zur Kniekehle.

Hintere Sitzhaltung
In der hinteren Haltung ist der Oberkörper weit nach hinten gelehnt. Die Beine bilden einen offenen Winkel.

Mehr Bewegung im Büroalltag

Wer keinen Bürostuhl hat, der für dynamisches Sitzen konzipiert ist, kann dennoch mehr Bewegung in den Arbeitsalltag einbringen. Denn auch mit einem Basismodell muss man nicht starr sitzen.

Bereits die Drehbewegung der Sitzfläche hilft dem Rücken und ist aktives Sitzen. Ich selbst drehe die Sitzfläche bei der Arbeit oft schon unbewusst hin und her.

Das lässt sich kinderleicht in den Arbeitsalltag am Schreibtisch integrieren. Natürlich sollte man das, wie bei allem, nicht übertreiben.

Mit einer Synchron- oder Wippmechanik – die bei vielen Bürostühlen zur Grundaustattung gehört – stärkt und entlastet man mit jeder Bewegung der Rückenlehne seine Rückenmuskulatur und Bandscheiben. Wichtig ist jedoch, dass man den Widerstand der Rückenlehne auf sein Körpergewicht einstellt. Sonst ist das Wippen entweder zu leicht oder zu schwer.

Wer einen Bürostuhl mit unbeweglicher Rückenlehne hat, hat es hier schwerer. Ich empfehle dringend, sich einen guten Stuhl anzuschaffen – es ist schließlich eines der Hauptarbeitsmittel. Es gibt allerdings auch ein paar Tricks, wie man sich auch so bei der Arbeit mehr & aktiv bewegen kann.

Beispielsweise kann man mehrere Bildschirme nutzen (warum das sinnvoll ist, habe ich hier ausführlich erklärt). Anstatt nur den Kopf zu drehen, kann man bei einem Bildschirmwechsel den Körper zum Monitor drehen.

Eine weitere Möglichkeit ist es, den Schreibtisch in effektive Arbeitszonen einzuteilen. Hat man einen festen Bereich für handschriftliche Tätigkeiten, einen für das Tippen auf der Tastatur und einen Bereich für andere Arbeiten, so wird man regelmäßig seine Sitzposition ändern müssen. Und wer gesund sitzt ist nicht nur leistungsfähiger, sondern auch aktiver im Arbeitsalltag und zufriedener!

Fakten über statisches und dynamisches Sitzen

Ist denn statisches Sitzen wirklich so schädlich? Werfen wir doch einmal einen Blick drauf:

Statisches Sitzen

  • Die monotone Sitzhaltung führt zu Muskelverkürzungen.
  • Durch die einseitige Belastung ermüdet die Muskulatur schneller, was zu Verspannungen führt.
  • Die geringere Durchblutung senkt die Aufnahme- & Leistungsfähigkeit enorm.
  • Die Bandscheiben werden nicht optimal mit Nährstoffen versorgt.
  • Langfristig hat man täglich Verspannungen und Schmerzen im Rücken, Nacken und Schultern

Doch was kann dynamisches Sitzen? Schauen wir uns das mal an:

Dynamisches Sitzen

  • Die Muskulatur wird durch den Positionswechsel gestärkt
  • Ermöglicht eine bessere Durchblutung, was wiederum zu besserer Leistungsfähigkeit verhilft
  • Die Bandscheiben werden entlastet und besser mit Nährstoffen versorgt
  • Langfristige Fehlhaltungen und Fehlbelastungen werden vorgebeugt
  • Abwechslung sorgt für Entlastung, was zu deutlich weniger Problemen mit Rückenschmerzen führt

Ein gravierender Unterschied oder? Damit es gar nicht erst zu Rückenschmerzen kommt, sollte man daher über die Anschaffung ergonomischer Büromöbel – besonders einem guten Stuhl nachdenken. Damit erspart man sich den Ärger mit Rückenprobleme von vornherein.

Bewegung – warum überhaupt?

Ihre Arbeitsmittel sollten Ihren Körper unterstützen!
Ihre Arbeitsmittel sollten Ihren Körper unterstützen!

Bewegung ist das A und O – das habe ich weiter oben schon erwähnt. Verspannungen, Schmerzen und Folgeschäden – all das kann durch einen Mangel an Bewegung entstehen.

Nun möchte ich kurz erklären, wieso das so ist, und warum Bewegung im Büroalltag so wichtig für unsere Gesundheit ist.

Der Mensch ist evolutionär bedingt für Bewegung geschaffen. Sobald wir sitzen, werden Muskeln einseitig belastet – nach längerem sitzen sogar überfordert. Durch diese Dauerbelastung können unbenutzte Muskeln verkümmern. Das muskuläre Gleichgewicht gerät also ins Wanken. Langfristig führt das zu Problemen mit dem Muskel-Skelett-System.

Um all dem vorzubeugen, müssen wir uns im Büroalltag aktiv bewegen! Ein paar Tipps habe ich ja bereits gegeben. Nun schauen wir uns einmal an, wie man noch mehr Bewegung mit ergonomischen Büromöbeln in den Arbeitsalltag der Bildschirmarbeit einbringt.

Gesunde Büroeinrichtung

Doch was brauchen wir dafür und was ist überhaupt eine gute Büroausstattung?

Ein Stuhl, der das dynamische Sitzen unterstützt, ist erst der Anfang, denn es gibt viele Möglichkeiten. Das muss kein teurer Stuhl sein – es muss ein Stuhl sein, der zu Ihnen passt und den Drang nach Bewegung unterstützt.

Achten Sie daher beim Bürostuhl auf folgendes:

  • Ihr Stuhl hat individuell einstellbare Armlehnen
  • Er hat Synchronmechanik die sich auf das Körpergewicht einstellen lässt
  • Er hat eine atmungsaktive Rückenlehne
  • Die Rückenlehne ist in verschiedenen Positionen arretierbar
  • Er hat ein CE-Siegel

Doch mit dem Stuhl alleine ist es noch nicht getan. Der Schreibtisch ist ebenfalls ein wichtiges Arbeitsmittel und sollte daher genau auf Ihre Bedürfnisse eingestellt werden.

  • Achten Sie bei Ihrem Schreibtisch darauf, dass dieser in der Höhe eingestellt werden kann
  • Er sollte mindestens 160x80cm groß sein
  • Die Oberfläche sollte nicht spiegeln – also keine Glastische zum Arbeiten nutzen
  • Abgerundete Kanten (Umleimer) schonen die Unterarme

Das ist schon mal eine solide Grundausstattung für gesündere Bildschirmarbeit.

Noch mehr Bewegung im Büroalltag

Wer neben dem dynamischen Sitzen noch mehr Bewegung in den Arbeitsalltag bringen möchte, für den ist ein höhenverstellbarer Schreibtisch interessant.

elektrisch höhenverstellbarer Schreibtisch
Beispiel für einen modernen, elektrisch höhenverstellbaren Schreibtisch

Per Knopfdruck oder Kurbel kann solch ein Tisch in der Höhe reguliert werden, so dass man vorrübergehend im Stehen arbeitet. Das ist nicht nur gut für den Rücken, sondern bringt auch einen „Hallo-Wach-Effekt“ mit. Man wird leistungsfähiger und aktiver! Dieser Typ Schreibtisch löst in vielen großen Unternehmen den konventionellen Schreibtisch seit einigen Jahren ab.

Studien belegen die Wirksamkeit des Steh-Sitz-Konzepts.

Empfohlen wird während der Arbeitszeit 60% dynamisch zu sitzen, 30 % im Stehen zu arbeiten und 10% aktiv zu gehen.

Gehen? Ja, während der Arbeit kann man gehen. Der Weg zur Kaffeemaschine, in die Poststelle oder Richtung Kantine zählt darunter. Außerdem kann man auch in das Büro zum Kollegen gehen, anstatt zu telefonieren.

Viele berühmte Unternehmer saßen nie lange starr in einem Büro. Einige hielten Meetings sogar beim Gehen ab. Übrigens eine klasse Methode, mehr Bewegung in den Alltag und den Kreislauf in Schwung zu bringen.

Mehr Stehen kann man auch ohne einen höhenverstellbaren Schreibtisch. Versuchen Sie doch einmal Meetings im Stehen abzuhalten. Neben dem gesundheitlichen Aspekt sind solche Meetings oft effektiver und wesentlich schneller vorbei.

Fazit

Fassen wir zusammen: Bewegung ist für unsere Gesundheit auch im Büro-Arbeitsalltag enorm wichtig! Wer sitzt, der rostet – und zwar schneller, als man denkt! Das dynamische Sitzen unterstützt uns dabei, sich bei Bildschirmarbeiten aktiv zu bewegen.

  • Im Idealfall wechseln wir spätestens alle 15 Minuten unsere Sitzhaltung (Wechsel zwischen vorderer, aufrechter und hinterer Sitzhaltung).
  • Stehen Sie mehr. Bestenfalls arbeiten Sie an einem höhenverstellbaren Schreibtisch.
  • Integrieren Sie viel Bewegung in Ihre Arbeitsabläufe.

 

Noch mehr zum Thema

Die Mediathek für Arbeitsschutz und Gesundheitsförderung stellt einen schönen Film bereit, der das Thema Bewegung ausführlich behandelt: Zum Film

 

2 Kommentare

  1. Tolle „Aufklärungsarbeit“, die Sie da machen, Kompliment! Wir raten unseren Kunden auch immer dazu, möglichst viele Bewegungsanlässe in ihren Arbeitsalltag einfliessen zu lassen. Den Drucker nicht gleich neben dem Arbeitstisch aufzustellen zum Beispiel, oder sich anzugewöhnen, während dem Telefonieren aufzustehen. Denn der tollste Bürostuhl und der schönste Sitz-/Stehtisch bringen nichts, wenn sie nicht auch aktiv genutzt werden.

Beitrag kommentieren

Navigate