Müdigkeit im Büro – 18 Tipps gegen das Leistungstief

Wer kennt das nicht – ein anstrengender Arbeitstag steht bevor und bereits nach wenigen Stunden vor dem Computer wird man Müde. Die Konzentration lässt nach und der Arbeitstag wird zur Qual.

So geht es in Deutschland neben uns Büromenschen auch vielen anderen Werktätigen. Ein konstantes Leistungsniveau zu halten bedarf einiger Übung und Grundvoraussetzungen.

Im heutigen Beitrag zeigen wir, mit welchen Mitteln Müdigkeitsattacken überwunden werden können und wie man sich weniger träge fühlt.

Für ausreichend Schlaf sorgen

In unserer von Smartphones und internetgeprägten Zeit fällt es immer schwerer, abends zur Ruhe zu kommen. Dabei ist erholsamer Schlaf die Grundvoraussetzung damit unser Gehirn und auch unser Körper über den Tag hinweg eine hohe Leistung bringen kann.

Ausreichender und gesunder Schlaf ist etwas, was für viele Luxus ist. Dabei gibt es ein paar einfache Methoden, den eigenen Schlaf erholsamer zu gestalten.

Keine leuchtenden Displays nach 21 Uhr

Smartphones sorgen für Schlafprobleme
Smartphones sorgen für Probleme beim Einschlafen

Studien und Schlafforscher empfehlen, Smartphones & Tablets nach 21 Uhr nicht mehr zu benutzen. Das abgestrahlte Licht, das unsere Augen von diesen Geräten aufnehmen, hemmt die Ausschüttung des Hormons Melatonin.

Melatonin ist für einen gesunden Tag-Nacht-Rhythmus verantwortlich und wird vorrangig gebildet, wenn es dunkel ist.

Die Folge sind Einschlafprobleme. Zusätzlich verkürzt man den Schlaf.

Und wer ständig müde ist, merkt das an einer verminderten Aufmerksamkeitsspanne, einer schlechteren Gedächtnisleistung und einem veränderten Stoffwechsel, was sogar zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Gönnen Sie also Ihrem Gehirn die wohlverdiente Abendruhe und legen Sie Tablet und Smartphone beiseite.

Dieses Video erklärt den Effekt, den das Smartphonedisplay auf unseren Schlafrythmus hat (auf englisch)

Der Fernseher im Schlafzimmer sorgt für Einschlafprobleme

Gleiches gilt auch für den Fernseher. Der hohe Blauanteil der LED-Bildschirme sorgt für einen verringerten Melatoninanteil im Körper. Schauen Sie also abends weniger fern. Den Fernseher zu dimmen und die Farben etwas rötlicher einzustellen hilft auch.

Farbtemperatur am Bildschirm einstellen

Wer nach dem Sonnenuntergang noch lange am Computer arbeiten muss, wird auch mit Einschlafproblemen zu kämpfen haben. Schuld ist hier ebenfalls der Monitor.

Unsere Bildschirme sind so konzipiert, dass das abgestrahlte Licht ungefähr dem Tageslicht entspricht. Zum Glück lassen sich gute Bildschirme kalibrieren.

Hier empfehle ich das kostenlose Tool f.lux, dass je nach Tageszeit die Farbtemperatur des Bildschirms automatisch an den Sonnenverlauf anpasst. Und das sogar exakt für Ihren Standort! Das Programm gibt es für Windows, Linux, Mac und iphone bzw. iPad.

Für Fotografen und Bildbearbeiter gibt es sogar eine Funktion, das Tool vorübergehend zu deaktivieren. Das ist ja besonders bei farbsensiblen Arbeiten extrem wichtig.

Lesen Sie abends ein Buch

Buch lesen
Ein Buch zu lesen hilft vielen Menschen besser und schneller einzuschlafen.

„Leichte Lektüre“, kann dabei helfen, besser einzuschlafen.

Das hat den einfachen Grund, dass Lesen unsere Augen ermüdet. Und das sendet dem Gehirn die entsprechenden Signale Melatonin auszuschütten.

Lesen regt übrigens die Kreativität an und das es bildet, bedarf sicherlich keiner näheren Erläuterung.

Vermeiden Sie aber aufregende Psychothriller vor dem Zubettgehen zu lesen 😉

Störgeräusche aus dem Schlafzimmer verbannen

Damit ist nicht der schnarchende Partner ( 🙂 ), sondern sind elektronische Geräte gemeint, die hochfrequente Töne von sich geben können, die unseren Schlaf beeinflussen können.

Schalten Sie solche Geräte vor dem Schlafengehen aus – oder noch besser: ziehen Sie einfach den Stecker. Ein Verteiler mit Kippschalter stellt solch hochfrequent fiepende Geräte auf Knopfdruck ruhig.

Schlafen Sie im Dunkeln

Ihr Schlaf wird unruhiger, wenn ständig Licht durchs Fenster fällt. Eine Jalousie oder Rollläden sind perfekt um einen Raum so abzudunkeln, dass man ungestört schlafen kann. Wer keine Möglichkeit hat, seine Fenster zu verdunkeln, kann es mal mit einer Schlafbrille versuchen.

Rhythmus finden

Versuchen Sie herauszufinden, wann Sie am Produktivsten sind. Jeder Mensch hat seine eigene Leistungskurve. Ich bin beispielsweise gegen 8 Uhr morgens am Leistungsfähigsten, während ein Kollege von mir bereits um 6 Uhr am Leistungsstärksten ist.

Passen Sie Ihre Schlafenszeiten dieser Leistungskurve an. Das funktioniert natürlich nur, wenn Sie im Unternehmen Gleitzeiten haben.

Im Büro

Auch im Büro kann man viel gegen Müdigkeit machen.
Auch im Büro kann man viel gegen Müdigkeit machen.

Im Büro sorgen viele Faktoren dafür, dass wir Müde werden und unsere Leistungskurve sinkt. Mit kleinen Angewohnheiten kann man aber effektiv dagegen ansteuern.

Bewegen Sie sich regelmäßig

Wer den ganzen Tag starr auf seinem Bürostuhl hockt und auf den Bildschirm starrt, wird früher oder später zwangsläufig gegen die Müdigkeit ankämpfen müssen.

Neben den negativen Folgen des Dauersitzens auf die Rückengesundheit leidet die Konzentrationsfähigkeit bereits nach mehreren Stunden Sitzzeit enorm. Wenn Sie viel Sitzen müssen, sitzen sie am besten dynamisch und bewegen sich.

Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung. Es hilft bereits, beim Telefonieren aufzustehen, zu Mitarbeitern im Büro zu gehen, anstatt anzurufen und den Drucker weit entfernt aufzustellen.

Ein höhenverstellbarer Schreibtisch erleichtert es, Bewegung in den Alltag zu bringen.

Ausreichend Wasser trinken

Holen Sie sich regelmäßig ein Glas Wasser – das ist nicht nur Bewegung für den Körper, sondern hält auch das Konzentrationsniveau auf einem hohen Level.

Hat man bereits Durst, ist es in der Regel schon zu spät. Regelmäßiges Trinken vor dem Durst ist wichtig.

Auf Kaffee verzichten

Das Koffein im Kaffee macht zwar kurzfristig wach – gewöhnlich fällt man aber, wenn die Wirkung nachlässt in ein Leistungstief. Wer unbedingt ein warmes Getränk will, sollte lieber zu Tee greifen.

Frühstücken

Frühstück ist wichtig
Ein gesundes Frühstück ist die Basis für den Tag.

Früh braucht unser Körper viel Energie. Wer nicht frühstückt, der bremst sich und seine Leistungsbereitschaft aus.

Daher ist ein gutes und ausgewogenes Frühstück als Basis für einen guten Start in den Tag wichtig. Das Frühstück sollte ausgewogen sein. Ein zweites Frühstück im Büro ist auch gut!

Übrigens: Frisches Obst ist auch tagsüber im Büro ein guter Energielieferant!

Musikhören bei der Arbeit

Leise Musik kann das Leistungsvermögen steigern. Wichtig ist hierbei, dass Sie Musik hören, die Ihnen gefällt und nicht als störend empfinden. Musik, mit gleichmäßigen Rhythmen soll hier am besten wirken. Vermeiden Sie aber laute Musik zu hören. Diese führt zu einer verminderten Konzentrationsfähigkeit.

Nutzen Sie am besten Kopfhörer, damit Ihre Kollegen nicht durch Ihre Musik gestört werden.

Lüften Sie regelmäßig das Büro

Mit jedem Atemzug verringert sich der Sauerstoffanteil in der Luft und die Raumluft reichert sich nach und nach mit Kohlenstoffdioxid an. Je weniger Sauerstoff in der Luft ist, um so schwer fällt es, sich zu konzentrieren. Ein Anzeichen für schlechte Luft können Kopfschmerzen, Schläfrigkeit und häufiges Gähnen sein.

Lüften Sie daher alle paar Stunden das Büro für eine Minute. Man fühlt sich danach direkt frischer und wacher.

Powernapping

Powernapping ist in vielen Unternehmen bereits ein probates Mittel, die Leistungsfähigkeit der Angestellten auf einem hohen Niveau zu halten. Hierfür braucht man jedoch die Zustimmung der Chefetage und einen separaten Raum, in dem ein kurzes Napping möglich ist.

Idealerweise schläft man dabei zwischen 10 und 20 Minuten – am besten funktioniert das nach der Mittagspause. Wacht man nach der kurzen Pause auf, ist man wieder voller Energie und kann mit der Arbeit weitermachen.

Beleuchtung im Büro

Da die Farbtemperatur unsere Leistungskurve maßgeblich beeinträchtigt, lohnt es sich, sich um die Bürobeleuchtung Gedanken zu machen. Im Idealfall nutzt man Lichtfarben, die dem Tageslicht entsprechen.

Moderne Büros setzen hierbei auf Vollspektrumlampen, die das mittägliche Tageslicht simulieren. Studien belegen, dass dieses Licht die Konzentrationsfähigkeit steigert und sogar den Krankenstand verringern kann.

Alltag

Treiben Sie Sport

Sport treiben
Mindestens eine Stund die Woche sollte man Sport treiben.

Eine Stunde Sport sollte in der Woche für jeden machbar sein. Laut Studien sind Sport treibende Menschen seltener Müde und haben mehr Energie.

Aber Achtung: zu viel Sport sorgt für das genaue Gegenteil, da dem Körper die Balance zwischen Bewegung und Entlastung fehlt.

Stress reduzieren

Gönnen Sie sich 15 Minuten täglich nur für sich selbst, in denen Sie einfach mal abschalten können. Ständiger Stress stört insbesondere den Stoffwechsel und sorgt für einen ungesunden Schlaf.

Es ist wichtig sich ab und an eine Auszeit zu können. Ihr Partner oder Ihre Familie hilft Ihnen sicher dabei.

Ausreichend Vitamin B12 zu sich nehmen

Vitamin B12 ist für die Sauerstoffaufnahme im Blut wichtig. Sind Sie ständig müde, sollten Sie beim Arzt einen Bluttest machen lassen. Hier kann schnell ein Mangel an Vitamin B12 nachgewiesen werden.

Vitamin B12 findet sich ausschließlich in tierischen Produkten, daher müssen Vegetarier und Veganer auf eine zusätzliche Zufuhr durch Präparate achten.

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